Rote Bete (Beta vulgaris)
HerkunftVom Blatt zur Knolle
Die Römer aßen von der Rübe vor allem die Blätter - die dicke rote Knolle ist eine Züchtung der Neuzeit.
Alle Beten stammen von der Wilden Rübe Beta vulgaris subsp. maritima ab, die an den Küsten des Mittelmeers und des Atlantiks wächst. Griechen und Römer nutzten vor allem die Blätter - daraus wurde der Mangold - und die Wurzel als Arznei. Rüben mit dicker, roter Knolle sind erst ab dem 16. Jahrhundert in Mitteleuropa beschrieben.
Im 18. Jahrhundert entdeckte der Berliner Chemiker Andreas Sigismund Marggraf den Zucker in der Rübe; daraus entstand die Zuckerrübe, eine Schwester der Roten Bete. In Osteuropa ist sie Grundnahrungsmittel - Borschtsch, eingelegte Rüben, Rübensalat. In Deutschland war sie lange Wintergemüse aus dem Glas; seit Sportler und Blutdruckforschung sie entdeckt haben, ist sie wieder modern.
NutzenWas die Rote Bete für dich tut
Rote Bete ist reich an Nitrat. Bakterien auf der Zunge wandeln Nitrat in Nitrit um, im Körper entsteht daraus Stickstoffmonoxid - ein Botenstoff, der die Blutgefäße weitet. In kontrollierten Studien senkte ein Glas Rote-Bete-Saft täglich den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck über vier Wochen um durchschnittlich rund 8 mmHg systolisch. Das ist eine der am besten belegten Wirkungen eines Gemüses überhaupt.
Im Sport verbessert Nitrat aus Rote-Bete-Saft die Sauerstoffausnutzung der Muskeln; bei untrainierten und mäßig trainierten Menschen steigt die Ausdauerleistung in Studien leicht. Bei Spitzensportlern ist der Effekt geringer.
Ein wichtiger Haken: Antiseptisches Mundwasser tötet die Zungenbakterien und hebt die Wirkung auf den Blutdruck fast vollständig auf. Und Nitrat ist nicht nur gut - bei Säuglingen und in Verbindung mit Pökelfleisch kann Nitrit problematisch sein. Aus Gemüse gilt Nitrat für Erwachsene aber als unbedenklich.
InhaltsstoffeDas steckt in der Roten Bete
Die rote Farbe stammt von Betalainen, vor allem Betanin - nicht von Anthocyanen wie bei Beeren. Betanin ist hitze- und lichtempfindlich und wird als Lebensmittelfarbstoff E 162 genutzt. Dazu kommen Nitrat, Folat, Kalium, Mangan, Ballaststoffe und Zucker (etwa 7 g pro 100 g).
Rote Bete enthält außerdem Oxalat, besonders viel in den Blättern. Der erdige Geschmack stammt von Geosmin, demselben Stoff, der nach einem Sommerregen in der Luft liegt. Ob der Urin rot wird (Beeturie), hängt von Magensäure, Eisenstatus und Genetik ab - bei Eisenmangel ist es häufiger.
Verstärkte KombinationenWas die Rote Bete stärker macht
Rote Bete braucht Säure und Fett gegen das Erdige - und für die Blutdruckwirkung am besten roh oder als Saft.
Nitrat ist wasserlöslich und geht ins Kochwasser - für die Wirkung Saft, Rohkost oder im Ofen gegart.
Rote Bete mit frischem Kren - der Klassiker aus Osteuropa.
Säure mildert das Erdige - Rote-Bete-Apfel-Salat mit Apfelessig.
Salziger Käse, süße Bete, bittere Walnuss.
Borschtsch mit Dill und Schmand, Ofenbete mit Kümmel.
So wurde in den Studien die beste Wirkung erreicht.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Chlorhexidin-Mundwasser tötet die Zungenbakterien, die Nitrat umwandeln - die Blutdruckwirkung verschwindet.
Rote Bete und besonders ihre Blätter enthalten viel Oxalat.
Nitrat kann bei Säuglingen die Sauerstoffversorgung beeinträchtigen - Rote Bete erst im Beikostalter, nicht als Saft.
Zusammen mit Nitro-Präparaten oder Potenzmitteln kann der Blutdruck zu stark sinken - Saftkuren absprechen.
Farbe, Nitrat und Aroma gehen ins Wasser - lieber im Ganzen mit Schale garen oder im Ofen rösten.
Wer ohnehin niedrigen Blutdruck hat, spürt Schwindel eher.
In der KücheWo sie hingehört
- BorschtschRote Bete, Kohl, Karotte, Dill, Schmand.
- Ofen-Rote-BeteIn Alufolie mit Schale 60 Minuten gegart, mit Ziegenkäse.
- Rote-Bete-CarpaccioHauchdünn roh mit Zitrone, Olivenöl, Kren.
- Rote-Bete-SalatMit Apfel, Zwiebel, Essig und Kümmel.
- Rote-Bete-HummusMit Kichererbsen, Tahin, Zitrone.
- LabskausNorddeutsch mit Erdapfel, Corned Beef und Hering.
- Rote-Bete-RisottoLeuchtend rot mit Parmesan und Kren.
- Saft-ShotMit Apfel, Ingwer und Zitrone.
- BlätterWie Mangold gedünstet, mit Knoblauch.
- EingelegtIn Essigsud mit Nelken und Lorbeer.
Als HausmittelDer Rote-Bete-Shot
Rote-Bete-Saft für den Blutdruck
- Eine mittelgroße rohe Rote Bete schälen und mit einem halben Apfel und einem daumengroßen Stück Ingwer entsaften.
- Alternativ 200 ml naturreinen Rote-Bete-Saft aus dem Laden nehmen.
- Mit einem Spritzer Zitrone trinken, am besten zur gleichen Tageszeit.
- Mindestens vier Wochen beibehalten und den Blutdruck selbst messen.
Leicht erhöhter Blutdruck und zur Unterstützung der Ausdauer. In Studien reichten etwa 250 ml Saft täglich für eine messbare Senkung.
150 bis 250 ml am Tag. Kein Ersatz für Blutdruckmedikamente - nicht eigenmächtig absetzen. Nicht zusammen mit Nitro-Präparaten oder Potenzmitteln ohne ärztliche Rücksprache. Bei Nierensteinen, Säuglingen und niedrigem Blutdruck ungeeignet.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Die Rote Bete ist kein klassisches ayurvedisches Arzneimittel. Heutige Praktiker beschreiben sie als süß, erwärmend und schwer: gut für Vata, in Maßen für Pitta, und sie gilt als blutbildend - was sich mit ihrem Folatgehalt deckt.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM wird die Rote Bete als süß und neutral beschrieben. Sie soll das Blut nähren, das Herz stärken, den Geist beruhigen und die Leber entlasten - eine moderne Zuordnung, die sich an Farbe und Wirkung orientiert.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Oxalat: bei Neigung zu Nierensteinen Knolle und besonders Blätter nur maßvoll.
- Medikamente: Saftkuren mit Nitro-Präparaten, PDE-5-Hemmern und Blutdrucksenkern absprechen.
- Säuglinge: kein Rote-Bete-Saft im ersten Lebensjahr.
- Roter Urin und Stuhl: harmlos - nicht mit Blut verwechseln; im Zweifel nach zwei Tagen ohne Rote Bete prüfen.
- Fructane: bei Reizdarm können größere Mengen blähen.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- Kapil V et al. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension 2015; 65(2): 320–327.
- Webb AJ et al. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension 2008; 51(3): 784–790.
- Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine 2014; 44 Suppl 1: S35–S45.
- Clifford T et al. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients 2015; 7(4): 2801–2822.
- USDA FoodData Central: Beets, raw.
