Zuckerschote (Pisum sativum var. saccharatum)
HerkunftDie Erbse ohne Pergament
Das französische mangetout sagt es am schönsten: „iss alles“.
Die Erbse gehört zu den ältesten Kulturpflanzen überhaupt und wurde vor rund 10.000 Jahren im Fruchtbaren Halbmond angebaut. Lange aß man vor allem die getrockneten Samen. Erst in der frühen Neuzeit züchteten Gärtner in den Niederlanden und Frankreich Sorten, deren Hülse keine feste Pergamentschicht bildet - die Zuckererbse. Am Hof Ludwigs XIV. galten junge, süße Erbsen als Modedelikatesse.
Man unterscheidet zwei Typen: die flache Zuckererbse oder Kaiserschote (englisch snow pea), die geerntet wird, solange die Kerne winzig sind, und die rundliche, fleischige Knackerbse (sugar snap), die erst in den 1970er-Jahren in den USA gezüchtet wurde. In Deutschland wachsen Zuckerschoten gut im Garten und auf dem Balkon; im Handel stammen sie außerhalb des Sommers oft aus Kenia, Guatemala oder Marokko.
NutzenWas Zuckerschoten für dich tun
100 g rohe Zuckerschoten liefern laut USDA rund 42 kcal, etwa 60 mg Vitamin C - mehr als eine Orange und gut die Hälfte des Tagesbedarfs –, dazu rund 25 µg Vitamin K, 42 µg Folat, 2,6 g Ballaststoffe, 2,8 g Eiweiß sowie Eisen, Kalium und die Carotinoide Beta-Carotin und Lutein.
Weil man sie roh oder sehr kurz gegart isst, bleibt das hitzeempfindliche Vitamin C weitgehend erhalten. Das Vitamin C verbessert zugleich die Aufnahme von Eisen aus der Mahlzeit - ein Vorteil für alle, die wenig Fleisch essen. Die Ballaststoffe und das pflanzliche Eiweiß sättigen, ohne zu beschweren. Zuckerschoten gelten zudem als eine der bekömmlichsten Hülsenfrüchte und blähen weniger als reife Bohnen oder Linsen.
Besondere Heilwirkungen sind für Zuckerschoten nicht belegt. Ihr Wert ist schlicht: viel Vitamin C mit wenig Energie, knackig, süß und in zwei Minuten zubereitet. Laut BfR sind Zuckerschoten und Erbsen eine Ausnahme unter den Hülsenfrüchten, weil sie nur wenig Lektine enthalten - in Maßen dürfen sie roh gegessen werden.
InhaltsstoffeDas steckt in Zuckerschoten
Zuckerschoten enthalten Zucker (vor allem Saccharose), Stärke, Eiweiß, Ballaststoffe wie Pektine und Cellulose, geringe Mengen Lektine, Flavonoide wie Quercetin- und Kaempferol-Glykoside, Chlorophyll, Beta-Carotin, Lutein sowie Vitamin C, Vitamin K, Folat, Vitamin B1, Kalium, Magnesium und Eisen.
Nach der Ernte wandelt sich der Zucker langsam in Stärke um - Zuckerschoten schmecken deshalb frisch am süßesten und sollten innerhalb weniger Tage gegessen werden.
Verstärkte KombinationenWas Zuckerschoten stärker macht
Zuckerschoten wollen wenig Hitze und frische Partner.
Vitamin C hilft bei der Eisenaufnahme.
Eine Minute scharf anbraten.
Ein Tropfen Sesamöl genügt.
Bunte Gemüsepfanne.
Für die fettlöslichen Carotinoide.
Roh im Salat.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Grau, weich und vitaminarm.
Zucker wird zu Stärke.
Wenig Lektin, aber in Maßen.
Die müssen immer gekocht werden.
Stielansatz samt Faden abziehen.
Können bei empfindlichem Darm blähen.
In der KücheWo sie hingehört
- Rohkost-SnackPur oder mit Hummus.
- WokgemüseMit Ingwer und Sesam.
- Gebratene NudelnZum Schluss dazu.
- FrühlingssalatMit Radieschen und Minze.
- RisottoKurz vor Schluss untergehoben.
- GemüsecurryMit Kokosmilch.
- ButtergemüseMit Möhren und Petersilie.
- PastasalatBlanchiert und kalt.
- BowlMit Reis, Tofu und Avocado.
- SuppeneinlageSchräg geschnitten in klarer Brühe.
Als HausmittelVitamin-C-Rohkost mit Zuckerschoten
Zuckerschoten-Rohkost
- 150 g frische Zuckerschoten waschen, Stielansatz und Faden entfernen.
- Die Schoten schräg in feine Streifen schneiden.
- Mit einer geraspelten Möhre, etwas Zitronensaft, 1 Teelöffel Öl und einer Prise Salz mischen.
- Nach Wunsch mit gehackter Minze und gerösteten Sesamsamen bestreuen und sofort essen.
Als frische Vitamin-C-Quelle zu eisenreichen Mahlzeiten wie Linsen, Vollkorn oder Tofu - das Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Roh bleibt am meisten Vitamin C erhalten.
Eine Portion von 100 bis 150 g als Beilage oder Snack. Bei empfindlichem Darm lieber kurz blanchieren.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Im Ayurveda gelten junge Erbsen als süß und adstringierend, kühlend und leicht - ausgleichend für Pitta und Kapha. Bei Vata-Neigung werden sie besser kurz gegart und mit etwas Ghee und Kreuzkümmel gegessen.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der westlichen TCM-Ernährungslehre gilt die Erbse als süß und neutral. Sie soll die Mitte (Milz und Magen) stärken und Feuchtigkeit ausleiten. Frische Schoten werden in der chinesischen Küche nur kurz im Wok geschwenkt.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Roh in Maßen: Zuckerschoten enthalten nur wenig Lektine und dürfen roh gegessen werden - aber nicht kiloweise; kleine Kinder lieber gegart.
- Verwechslung: Fisolen sehen ähnlich aus, sind roh aber giftig - nur echte Zuckerschoten roh essen.
- Allergie: Kreuzreaktionen mit anderen Hülsenfrüchten wie Erdnuss, Soja, Linse oder Lupine möglich.
- Reizdarm: größere Portionen können durch Zucker und Fruktane blähen.
- Blutverdünner: bei Vitamin-K-Antagonisten gleichmäßige Mengen essen.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
Passend zum ThemaWeiterlesen und mitkochen
Shop-Links führen zu unseren Produktseiten; dort ist gekennzeichnet, wenn ein Partner beteiligt ist.
QuellenWorauf sich das stützt
- USDA FoodData Central: Peas, edible-podded, raw.
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Lektine in pflanzenbasierten Lebensmitteln: Gibt es ein gesundheitliches Risiko? Stellungnahme 03/2024 vom 23. Jänner 2024.
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Zeit für Zuckerschoten. Pressemeldung vom 11. Juni 2025.
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Hülsenfrüchte: Vom Einkauf in die Küche.
- Verbraucherzentrale Bremen: Das süße Powerfood des Sommers: Alles über die Zuckerschote. Pressemeldung vom 23. Mai 2023.
