Erdnuss (Arachis hypogaea)
HerkunftDie Bohne, die sich selbst vergräbt
Hypogaea ist griechisch und heißt „unter der Erde“.
Nach der Befruchtung wächst der Blütenstiel der Erdnuss nach unten, bohrt sich in den Boden und bildet dort die Hülse mit meist zwei Samen. Wilde Vorfahren stammen aus dem Andenvorland; in Peru fanden Archäologen Erdnüsse, die mehrere tausend Jahre alt sind. Portugiesen und Spanier verbreiteten die Pflanze nach Afrika und Asien.
Heute sind China, Indien, Nigeria und die USA die größten Erzeuger. In Westafrika ist die Erdnuss Grundnahrungsmittel, etwa in der Erdnusssuppe Maafe. Als Hülsenfrucht bindet sie mit Knöllchenbakterien Stickstoff aus der Luft und verbessert so den Boden - ein Grund, warum sie in vielen Ländern im Wechsel mit Getreide angebaut wird.
NutzenWas Erdnüsse für dich tun
100 g Erdnüsse liefern rund 26 g Eiweiß, knapp 50 g Fett - überwiegend einfach und mehrfach ungesättigt - und etwa 8 g Ballaststoffe. Dazu kommen rund 12 mg Niacin, etwa 240 µg Folat, gut 8 mg Vitamin E sowie Magnesium und Kalium. Eine Handvoll von 30 g deckt so etwa ein Viertel des Niacin- und Folatbedarfs.
In großen Beobachtungsstudien ist ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen und Erdnüssen mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden; Erdnüsse schneiden dabei ähnlich ab wie Baumnüsse. Eiweiß, Fett und Ballaststoffe sättigen gut, deshalb führen Erdnüsse in Studien trotz vieler Kalorien meist nicht zu einer Gewichtszunahme, wenn sie andere Snacks ersetzen.
Die Kehrseite: Gesalzene, in Öl frittierte oder mit Zucker überzogene Erdnüsse und viele Erdnussbutter-Sorten mit Zucker und gehärtetem Fett haben mit diesem Nutzen wenig zu tun. Am sinnvollsten sind naturbelassene oder trocken geröstete Kerne und Mus aus 100 Prozent Erdnüssen.
InhaltsstoffeDas steckt in Erdnüssen
Erdnüsse enthalten Fett (Ölsäure, Linolsäure), Eiweiß mit viel Arginin, Ballaststoffe, Niacin, Folat, Vitamin E, Vitamin B1, Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink, Kupfer, Phytosterine sowie Polyphenole wie Resveratrol und p-Cumarsäure, vor allem in der roten Samenhaut.
Verantwortlich für die Allergie sind bestimmte Speichereiweiße, allen voran Ara h 2. Sie sind hitzestabil - Rösten macht Erdnüsse eher allergener als weniger.
Verstärkte KombinationenWas Erdnüsse stärker macht
Erdnüsse passen zu Süßem wie zu Scharfem - und ergänzen Getreide ideal.
Das Eiweiß ergänzt sich.
Snack, der lange satt macht.
Wie in der Satésoße.
Westafrikanische Erdnusssuppe.
Macht Erdnusssoßen frisch.
Ein Löffel Mus statt Zucker.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Aflatoxine - wegwerfen, nicht aussortieren.
Auch keine Spuren.
Erstickungsgefahr.
Mus aus 100 % Erdnüssen wählen.
Lieber naturbelassen.
Trocken und kühl, sonst Schimmel.
In der KücheWo sie hingehören
- ErdnusssuppeWestafrikanisch mit Süßkartoffel und Paradeiser.
- SatésoßeZu Gemüsespießen oder Tofu.
- ErdnussmusAufs Vollkornbrot mit Banane.
- Erdnuss-NudelnAsiatisch mit Gemüse.
- Gado-GadoIndonesischer Salat mit Erdnusssoße.
- PorridgeMit einem Löffel Erdnussmus.
- WokgemüseMit gerösteten Erdnüssen.
- EnergiekugelnMit Haferflocken und Datteln.
- DressingErdnussmus, Limette, Sojasoße.
- Gekochte ErdnüsseIn Salzwasser, Straßensnack in Asien.
Als HausmittelApfel mit Erdnussmus als Sattmacher
Apfel-Erdnuss-Snack
- Einen Apfel waschen, entkernen und in Spalten schneiden.
- 1 gehäuften Esslöffel Erdnussmus (100 % Erdnüsse, ohne Zucker) in ein Schälchen geben.
- Nach Belieben mit einer Prise Zimt bestreuen.
- Die Apfelspalten eintunken und langsam essen.
Als Zwischenmahlzeit gegen den Heißhunger am Nachmittag: Eiweiß, Fett und Ballaststoffe halten länger satt als Süßigkeiten oder Weißbrot. Ein Ernährungskniff, keine Behandlung.
Ein Snack am Tag, etwa 15 bis 20 g Erdnussmus. Nur für Menschen ohne Erdnussallergie.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Im Ayurveda gilt die Erdnuss (Mungphali) als süß, schwer, ölig und erhitzend - nährend für Vata, bei Pitta und Kapha nur in kleinen Mengen, am besten geröstet.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM heißt die Erdnuss Huasheng. Sie gilt als süß und neutral, soll die Mitte stärken und die Lunge befeuchten; die rote Samenhaut wurde traditionell bei Blutungsneigung eingesetzt.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Allergie: Erdnüsse gehören zu den häufigsten Auslösern schwerer allergischer Reaktionen bis zum anaphylaktischen Schock. Allergiker meiden auch Spuren und tragen ein Notfallset mit Adrenalin-Autoinjektor.
- Säuglinge: Studien wie LEAP zeigen, dass eine frühe Einführung bei Risikokindern Allergien vorbeugen kann. Bei Säuglingen mit schwerem Ekzem oder bekannter Allergie aber nur nach ärztlicher Rücksprache und immer als glattes Mus, nie als ganze Nuss.
- Aflatoxine: schimmelige, verfärbte, verschrumpelte oder bitter schmeckende Erdnüsse nicht essen und die ganze Packung wegwerfen - Aflatoxine sind krebserregend und hitzestabil.
- Kleinkinder: keine ganzen Erdnüsse unter 4 Jahren - Erstickungsgefahr.
- Energie: knapp 600 kcal pro 100 g; eine Handvoll ist die sinnvolle Portion.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- USDA FoodData Central: Peanuts, all types, raw.
- Du Toit G et al. Randomized trial of peanut consumption in infants at risk for peanut allergy. New England Journal of Medicine 2015; 372(9): 803–813.
- Aune D et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine 2016; 14: 207.
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). Risk assessment of aflatoxins in food. EFSA Journal 2020; 18(3): 6040.
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Verbraucherinformationen zu Schimmelpilzgiften (Mykotoxinen) in Lebensmitteln.
- Kopp MV et al. S3-Leitlinie Allergieprävention. Allergologie 2022; 45(3): 153–194.
