Reis (Oryza sativa)

HerkunftDas Korn aus dem Wasser

Reis ist eines der wenigen Getreide, die im überfluteten Feld wachsen - das Wasser hält Unkraut fern.

Die Kulturform des Reises entstand vor etwa 9.000 Jahren am Jangtse in China, eine zweite Linie in Indien. Von dort verbreitete er sich über ganz Asien. Die Terrassenfelder in Südostasien gehören zu den ältesten Kulturlandschaften der Welt. Über Persien und die Araber gelangte Reis nach Spanien und Italien, wo er bis heute in der Poebene und um Valencia angebaut wird.

Es gibt Tausende Sorten, grob unterteilt in Langkorn wie Basmati und Jasmin, Mittelkorn wie Risotto- und Paella-Reis und Rundkorn wie Milch- und Sushi-Reis. Ob Reis braun oder weiß auf den Teller kommt, entscheidet nicht die Sorte, sondern das Schleifen: Beim weißen Reis werden Keimling und Silberhäutchen entfernt - und mit ihnen ein Großteil der Mineralstoffe.

NutzenWas Reis für dich tut

100 g ungekochter Vollkornreis liefern rund 3,5 g Ballaststoffe, etwa 140 mg Magnesium, Vitamin B1, B3 und B6. Weißer Reis hat im Vergleich nur etwa 1 g Ballaststoffe und rund 25 mg Magnesium. Beide sind glutenfrei, fettarm und gut bekömmlich - weißer Reis ist bei empfindlichem Magen oft die bessere Wahl, Vollkornreis im Alltag die nährstoffreichere.

Große Beobachtungsstudien verbinden sehr viel weißen Reis mit einem etwas höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Vollkornreis dagegen eher mit einem geringeren. Ein Trick für den Blutzucker: Gekochter und über Nacht im Kühlschrank abgekühlter Reis bildet resistente Stärke, die der Dünndarm nicht aufspaltet. Kleine Studien zeigen, dass so behandelter Reis den Blutzucker etwas weniger ansteigen lässt - auch wieder aufgewärmt.

Die Schattenseite ist anorganisches Arsen. Reis nimmt es aus dem gefluteten Boden stärker auf als andere Getreide, vor allem in die Randschichten - Vollkornreis und Reiswaffeln enthalten daher oft mehr. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät nicht vom Reis ab, empfiehlt aber: gründlich waschen, in reichlich Wasser kochen und das Kochwasser abgießen, abwechslungsreich essen und Säuglinge und Kleinkinder nicht mit Reisdrinks und viel Reiswaffeln ernähren.

InhaltsstoffeDas steckt im Reis

Reis besteht überwiegend aus Stärke (Amylose und Amylopektin) und enthält etwa 7 bis 8 % Eiweiß, wenig Fett, Ballaststoffe, Magnesium, Phosphor, Mangan, Zink, Eisen, die Vitamine B1, B3, B6 und E sowie im Vollkornreis Gamma-Oryzanol, Phytinsäure und Phenolsäuren wie Ferulasäure.

Klebreis enthält fast nur Amylopektin und wird deshalb weich und klebrig, Basmati viel Amylose und bleibt körnig. Parboiled-Reis wird vor dem Schälen mit Dampf behandelt - dabei wandert ein Teil der Vitamine und Mineralstoffe ins Korn, sodass er nährstoffreicher ist als normaler weißer Reis.

Verstärkte KombinationenWas Reis stärker macht

Reis ist ein stiller Begleiter - er lebt von dem, was man ihm zur Seite stellt.

Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen

In der KücheWo er hingehört

• Gemüse-Curry mit ReisMit Kokosmilch und Kurkuma.
• RisottoMit Pilzen oder Spargel.
• PaellaMit Gemüse und Safran.
• Dal mit BasmatiLinsen und Reis - ein Klassiker.
• Gebratener ReisAus dem Reis vom Vortag.
• ReissalatAbgekühlt, mit Gemüse und Kräutern.
• Gefüllte PaprikaMit Reis und Paradeiser.
• MilchreisMit Zimt und Kompott.
• SushiMit Rundkornreis und Gemüse.
• CongeeAsiatischer Reisbrei für den Magen.

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WarnhinweiseWann du aufpassen solltest

Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.

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