Pak Choi (Brassica rapa subsp. chinensis)
HerkunftDer Löffelkohl aus Südchina
Der kantonesische Name bedeutet „weißes Gemüse“ - wegen der hellen, löffelartigen Stiele.
Pak Choi wird in Südchina seit mindestens dem 5. Jahrhundert angebaut und ist dort bis heute eines der alltäglichsten Gemüse. Er gehört wie Chinakohl, Speiserübe und Stielmus zur Art Brassica rapa - die Pflanzen sehen verschieden aus, sind aber eng verwandt. Mit chinesischen Auswanderern kam er nach Südostasien, Amerika und im 20. Jahrhundert nach Europa.
In Deutschland wird Pak Choi erst seit einigen Jahrzehnten im Freiland und im Gewächshaus angebaut. Er wächst schnell: Schon fünf bis acht Wochen nach der Aussaat kann geerntet werden. Neben den großen Köpfen gibt es zarte Baby-Pak-Choi, die man im Ganzen garen kann, und grünstielige Sorten, die im Handel oft „Shanghai Pak Choi“ heißen.
NutzenWas Pak Choi für dich tut
100 g roher Pak Choi liefern bei nur rund 13 kcal etwa 105 mg Calcium, 45 mg Vitamin C, rund 45 µg Vitamin K, 65 µg Folat und über 2,5 mg Beta-Carotin. Eine Portion von 200 g deckt damit gut die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C, reichlich Vitamin K und rund ein Fünftel des Calciumbedarfs.
Entscheidend ist, wie viel davon ankommt. Spinat und Mangold enthalten zwar viel Calcium, binden es aber fest an Oxalsäure, so dass nur rund 5 % aufgenommen werden. Kohlgemüse der Art Brassica sind dagegen oxalatarm. In Studien mit markiertem Calcium nahm der Körper aus Pak Choi rund die Hälfte des Calciums auf - ein ähnlicher oder sogar höherer Anteil als aus Milch. Für Menschen, die wenig Milchprodukte essen, ist er deshalb eine wertvolle Quelle.
Die Carotinoide - vor allem Beta-Carotin und Lutein - sitzen in den dunklen Blättern. Sie sind fettlöslich, weshalb ein wenig Öl beim Garen hilft. Die Glucosinolate der Kreuzblütler enthält Pak Choi ebenfalls. Kurzes Dünsten im Wok erhält den Großteil von Vitamin C und Senfölen besser als langes Kochen in viel Wasser.
InhaltsstoffeDas steckt im Pak Choi
Pak Choi enthält Wasser, Ballaststoffe, Calcium, Kalium, Magnesium, Eisen, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Vitamin B6, Carotinoide (Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin), Glucosinolate (unter anderem Gluconapin und Glucobrassicin) sowie Flavonoide wie Kaempferol und Quercetin.
Der Oxalsäuregehalt ist sehr niedrig, der Nitratgehalt kann - wie bei vielen Blattgemüsen - vor allem im Winteranbau erhöht sein.
Verstärkte KombinationenWas Pak Choi stärker macht
Pak Choi braucht nur Hitze, etwas Fett und kräftige Würze.
Für Vitamin K und Carotinoide.
Der Klassiker aus dem Wok.
Macht aus Gemüse ein Gericht.
Mit Calcium gefällter Tofu bringt noch mehr Calcium.
Vitamin D hilft dem Calcium in die Knochen.
Knusprig und selbst calciumreich.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Wird matschig, Vitamine gehen verloren.
Senföle können in Übermengen die Schilddrüse belasten.
Aus Spinat kommt kaum Calcium an.
Zwischen den Stielen sitzt oft Erde.
In feuchtem Tuch hält er 3–4 Tage.
Vitamin K gleichmäßig halten.
In der KücheWo er hingehört
- Pak Choi aus dem WokMit Knoblauch und Ingwer.
- Gedämpfter Baby-Pak-ChoiIm Ganzen, mit Austernsoße.
- RamenHalbiert in der Brühe.
- Gebratener ReisMit Ei und Frühlingszwiebeln.
- NudelpfanneMit Tofu und Sesam.
- Gegrillter Pak ChoiHalbiert, mit Öl bestrichen.
- SuppeMit Shiitake und Miso.
- SalatJunge Blätter roh mit Sesamdressing.
- CurryIn den letzten Minuten zugeben.
- PastaStatt Spinat mit Knoblauch.
Als HausmittelCalcium-Teller für Knochen ohne Milch
Pak Choi mit Tofu und Sesam
- 200 g Pak Choi waschen, Stiele und Blätter getrennt in Streifen schneiden.
- 150 g Tofu (möglichst mit Calciumsulfat gefällt) würfeln und in 1 Esslöffel Rapsöl goldbraun braten.
- Stiele, eine gehackte Knoblauchzehe und etwas Ingwer 2 Minuten mitbraten, dann die Blätter zugeben und zusammenfallen lassen.
- Mit Sojasoße und einigen Tropfen Sesamöl abschmecken und mit 1 Esslöffel geröstetem Sesam bestreuen.
Als Mahlzeit für alle, die wenig oder keine Milchprodukte essen und ihre Calciumzufuhr über gut verfügbare pflanzliche Quellen verbessern möchten.
Ein- bis mehrmals pro Woche als Hauptgericht. Calcium-Tabletten ersetzt es nicht, wenn diese ärztlich verordnet sind.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Pak Choi ist im klassischen Ayurveda nicht beschrieben. Nach heutiger Einordnung gilt er als kühlend, leicht und etwas bitter - günstig für Pitta und Kapha. Für Vata wird er gegart mit Öl und Ingwer empfohlen.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM gilt Pak Choi (Xiao Bai Cai) als kühl und süß. Er soll Hitze klären, Durst lindern und den Darm befeuchten. Wegen der kühlen Natur wird er meist mit Ingwer und Knoblauch zubereitet.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Blutverdünner: bei Cumarinen wie Phenprocoumon oder Warfarin Vitamin-K-reiches Gemüse gleichmäßig essen.
- Schilddrüse: sehr große Mengen roher Pak Choi über Wochen können die Schilddrüse hemmen - beschrieben ist ein schwerer Einzelfall bei täglich rund 1 bis 1,5 kg; normale Portionen sind unbedenklich.
- Nitrat: Wintergemüse aus dem Gewächshaus kann mehr Nitrat enthalten; gegartes Gemüse nicht lange warmhalten.
- Säuglinge: nitratreiches Blattgemüse nicht aufgewärmt an Säuglinge geben.
- Allergie: selten, Kreuzreaktionen mit Senf und anderen Kohlarten möglich.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
Passend zum ThemaWeiterlesen und mitkochen
Shop-Links führen zu unseren Produktseiten; dort ist gekennzeichnet, wenn ein Partner beteiligt ist.
QuellenWorauf sich das stützt
- USDA FoodData Central: Cabbage, chinese (pak-choi), raw.
- Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, Packard PI. Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes and rhubarb. Journal of Food Science 1997.
- Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition 1999; 70(3 Suppl): 543S–548S.
- Chu M, Seltzer TF. Myxedema coma induced by ingestion of raw bok choy. New England Journal of Medicine 2010; 362(20): 1945–1946.
- Verkerk R et al. Glucosinolates in Brassica vegetables: the influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health. Molecular Nutrition & Food Research 2009; 53(Suppl 2): S219.
