Spinat (Spinacia oleracea)
HerkunftEin persisches Blatt
Die Folsäure trägt ihren Namen vom Blatt - lateinisch folium –, weil sie 1941 zuerst aus Spinat isoliert wurde.
Spinat stammt aus Persien, wo er seit mindestens zweitausend Jahren angebaut wird. Über China und die arabische Welt gelangte er nach Spanien und im späten Mittelalter nach Mitteleuropa. Katharina von Medici soll ihn so geliebt haben, dass Gerichte „à la Florentine“ bis heute Spinat bedeuten.
Sein Ruf als Eisenlieferant hält sich hartnäckig - und mit ihm die Legende, ein Kommafehler habe den Eisengehalt verzehnfacht. Auch diese Geschichte ist nicht belegt; der Mythos um den Mythos wurde selbst zum Lehrstück über ungeprüftes Zitieren. Wahr ist: Spinat enthält etwa so viel Eisen wie andere Blattgemüse, und Popeye aß ihn laut Comic wegen des Vitamin A.
NutzenWas der Spinat für dich tut
Spinat ist ein Blattgemüse mit hoher Nährstoffdichte: viel Folat (wichtig für Zellteilung und in der Schwangerschaft), sehr viel Vitamin K, Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin für die Netzhaut, Magnesium, Kalium und Nitrat - bei nur etwa 23 kcal pro 100 g.
In einer großen Beobachtungsstudie alterten die Denkleistungen von Menschen, die täglich eine Portion grünes Blattgemüse aßen, langsamer - der Unterschied entsprach etwa elf Lebensjahren. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis, aber ein konsistentes Ergebnis.
Zum Eisen: Spinat enthält rund 3 mg pro 100 g, aber als Nicht-Häm-Eisen, das zusätzlich vom Oxalat gebunden wird. Nur wenige Prozent kommen an. Wer Spinat mit Vitamin C kombiniert - Zitrone, Paprika, Orange –, verbessert die Aufnahme deutlich. Als Hauptquelle bei Eisenmangel taugt er trotzdem nicht.
InhaltsstoffeDas steckt im Spinat
Spinat enthält Folat, Vitamin K1, Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin, Vitamin C, Magnesium, Kalium, Eisen und Calcium - letzteres aber wie das Eisen weitgehend an Oxalsäure gebunden. Oxalsäure verursacht auch das stumpfe Gefühl auf den Zähnen.
Außerdem ist Spinat ein nitratreiches Gemüse. Beim Warmhalten und langsamen Abkühlen können Bakterien Nitrat zu Nitrit umwandeln. Deshalb die alte Regel, Spinat nicht aufzuwärmen - für gesunde Erwachsene ist sie übertrieben, für Säuglinge und Kleinkinder gilt sie: Reste schnell abkühlen, im Kühlschrank lagern und nur einmal aufwärmen.
Verstärkte KombinationenWas den Spinat stärker macht
Spinat braucht Vitamin C für das Eisen, Fett für die Carotinoide und etwas Milch gegen das Oxalat.
Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme - Zitronensaft über den Spinat, Paprika im Salat.
Lutein und Beta-Carotin sind fettlöslich - Spinat mit Öl, Butter oder Ei.
Calcium bindet Oxalat schon im Darm - Spinat mit Feta, Ricotta oder Rahm senkt die Oxalataufnahme.
Blanchieren und das Wasser weggießen senkt den Oxalatgehalt deutlich.
Rahmspinat mit Muskat, Blattspinat mit Knoblauch - die Klassiker.
Spinat-Dal, Kichererbsen mit Spinat - Eiweiß, Eisen, Folat in einem Topf.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Gerbstoffe hemmen die Eisenaufnahme zusätzlich - Tee und Kaffee mit Abstand trinken.
Spinat gehört zu den oxalatreichsten Gemüsen - bei Steinneigung meiden oder blanchieren.
Vitamin K beeinflusst Cumarin-Blutverdünner. Nicht meiden, sondern gleichmäßig essen und den INR-Wert kontrollieren lassen.
Nitrat kann zu Nitrit werden - Reste schnell kühlen, nur einmal aufwärmen.
Rohe Spinat-Smoothies liefern viel Oxalat - abwechseln mit anderem Grün.
Spinat braucht Sekunden bis wenige Minuten - sonst wird er grau und verliert Folat.
In der KücheWo er hingehört
- RahmspinatMit Zwiebel, Sahne und Muskat - zu Spiegelei und Erdäpfel.
- Blattspinat mit KnoblauchIn Olivenöl, mit Zitrone.
- Spinat-DalRote Linsen, Spinat, Kurkuma, Kreuzkümmel.
- SpanakopitaGriechischer Blätterteig mit Spinat und Feta.
- Babyspinat-SalatMit Erdbeeren oder Orange, Nüssen und Ziegenkäse.
- Saag PaneerIndischer Spinat mit Frischkäse.
- Spinat-GnocchiMit Ricotta, Butter und Salbei.
- Eier FlorentinePochierte Eier auf Spinat mit Sauce Hollandaise.
- Spinat-QuicheMit Feta und Pinienkernen.
- Grüner SmoothieBabyspinat, Banane, Kiwi, Wasser - nicht täglich.
Als HausmittelDer eisenfreundliche Spinatteller
Spinat mit Linsen und Zitrone
- 200 g Blattspinat kurz blanchieren, abgießen, ausdrücken (senkt das Oxalat).
- Mit 150 g gekochten Linsen, einer gewürfelten roten Paprika und etwas Olivenöl vermischen.
- Mit dem Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken.
- Kaffee und schwarzen Tee erst zwei Stunden später trinken.
Für Menschen, die sich pflanzlich ernähren und ihre Eisenversorgung verbessern wollen: Linsen und Spinat liefern Eisen, Paprika und Zitrone das Vitamin C, das die Aufnahme deutlich erhöht, und das Blanchieren senkt das Oxalat.
Als Mahlzeit mehrmals pro Woche. Ein nachgewiesener Eisenmangel gehört ärztlich behandelt - Ernährung allein reicht dann meist nicht. Bei Oxalatsteinen und unter Marcumar vorher absprechen.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Spinat (Palakya) gilt im Ayurveda als kühlend, leicht und etwas trocknend. Er kann Vata erhöhen und wird deshalb gekocht, mit Ghee und wärmenden Gewürzen gegessen - wie im Palak Paneer.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM ist Spinat (Bo Cai) süß und kühl. Er soll das Blut nähren, Trockenheit befeuchten und den Darm durchgängig machen - traditionell bei Verstopfung, trockener Haut und Schwindel durch Blutmangel.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Blutverdünner: unter Cumarinen (Marcumar) Vitamin-K-Zufuhr gleichmäßig halten.
- Nierensteine: sehr oxalatreich - bei Kalziumoxalatsteinen meiden oder blanchieren.
- Säuglinge: Spinat erst ab dem Beikostalter, Reste schnell kühlen, nur einmal aufwärmen.
- Eisenmangel: Spinat ist keine ausreichende Therapie.
- Gicht: mäßiger Puringehalt - in üblichen Mengen meist unproblematisch.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- Morris MC et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: prospective study. Neurology 2018; 90(3): e214–e222.
- Mitchell HK, Snell EE, Williams RJ. The concentration of „folic acid“. Journal of the American Chemical Society 1941; 63(8): 2284.
- Sutton M. Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and sloppy citation. Internet Journal of Criminology 2010.
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Nitrat in Lebensmitteln - Fragen und Antworten.
- USDA FoodData Central: Spinach, raw.
