Teff (Eragrostis tef)

Botanischer Name
Eragrostis tefSüßgräser (Poaceae), eine Zwerghirse
Verwendet wird
Das ganze Korn, meist als Mehlfür Injera, Brei und Gebäck
Geschmack
Mild, leicht nussig bis malzigbraunes Teff kräftiger als weißes
Herkunft
Äthiopien und Eritreadort seit Jahrtausenden angebaut
Bekannt für
Glutenfrei, reich an Eisenwinzige Körner, immer Vollkorn
Saison
Ganzjähriggetrocknet, fast immer Import

HerkunftDas Korn des Hochlands

Brauner Teff in einer Holzschaufel

Der Name soll vom amharischen Wort teffa kommen - „verloren“, weil die Körner so klein sind, dass sie beim Fallen verschwinden.

Teff wurde im Hochland von Äthiopien domestiziert und wird dort seit Jahrtausenden angebaut. Er wächst auf kargen, trockenen wie auch auf staunassen Böden, verträgt Höhenlagen bis über 2.500 Meter und gilt als ertragssicheres Getreide für schwierige Jahre. Mehr als 90 Prozent der weltweiten Ernte stammen bis heute aus Äthiopien, wo Teff von Millionen kleinbäuerlicher Familien angebaut wird.

Um Engpässe im eigenen Land zu vermeiden, verbot Äthiopien 2006 die Ausfuhr von rohem Teff und lockerte das Verbot erst ab 2015. Inzwischen wird Teff auch in den USA, in Australien, Spanien, den Niederlanden und vereinzelt in Deutschland angebaut. Teffmehl im Handel stammt daher nicht immer aus Afrika.

NutzenWas Teff für dich tut

100 g Teff liefern nach USDA-Daten rund 13 g Eiweiß, etwa 8 g Ballaststoffe, gut 7 mg Eisen, rund 180 mg Calcium und über 180 mg Magnesium. Das ist deutlich mehr Calcium als bei Weizen, Reis oder Hirse. Weil Kleie und Keimling immer mitgegessen werden, ist Teff stets ein Vollkornlebensmittel.

Beim Eisen ist Vorsicht bei den Zahlen angebracht: In Studien schwanken die Werte extrem, von etwa 5 bis weit über 100 mg pro 100 g. Sehr hohe Werte gehen vermutlich zum Teil auf Erdreste aus dem traditionellen Dreschen zurück. Zudem bindet die Phytinsäure im Korn Eisen und Zink; die Sauerteiggärung für Injera baut sie teilweise ab. Teff ist also eine gute pflanzliche Eisenquelle - mit Vitamin C kombiniert noch besser –, aber kein Ersatz für eine ärztliche Behandlung bei Eisenmangel.

Teff ist von Natur aus glutenfrei. Eine niederländische Untersuchung mit Menschen mit Zöliakie fand bei regelmäßigem Teff-Verzehr keine Hinweise auf Beschwerden oder eine Verschlechterung der Werte. Entscheidend ist aber die Reinheit: Teffmehl kann bei Anbau, Transport oder Vermahlung mit Weizen, Gerste oder Roggen verunreinigt werden. Bei Zöliakie deshalb nur Produkte mit dem Symbol der durchgestrichenen Ähre wählen.

ca. 0,3 gwiegen 1.000 Teff-Körner
ca. 7,6 mgEisen pro 100 g (USDA)
ca. 180 mgCalcium pro 100 g
über 90 %der Welternte stammen aus Äthiopien

InhaltsstoffeDas steckt im Teff

Teff enthält Stärke mit hoher Verkleisterungstemperatur, Eiweiß mit allen essenziellen Aminosäuren und vergleichsweise viel Lysin, lösliche und unlösliche Ballaststoffe, etwas Resistente Stärke, Polyphenole (vor allem Phenolsäuren und Flavonoide in dunklen Sorten), Phytinsäure sowie Eisen, Calcium, Magnesium, Mangan, Zink, Phosphor, Kupfer und B-Vitamine.

Braunes (rotes) Teff hat meist etwas mehr Polyphenole und schmeckt kräftiger, weißes Teff ist milder und in Äthiopien begehrter. Teffmehl kühl und luftdicht lagern.

Verstärkte KombinationenWas Teff stärker macht

Teff ist mild und bindet gut - er mag Säure, Gewürze und Hülsenfrüchte.

Vitamin C

mit Paprika, Paradeiser & Zitrusfrüchten

Hilft dem Körper beim Eisen.

Gärung

als Sauerteig

Injera: weniger Phytinsäure, mehr Aroma.

Hülsenfrüchte

mit roten Linsen

Misir Wot - der klassische Injera-Begleiter.

Gewürz

mit Berbere, Kreuzkümmel & Ingwer

Äthiopische Würze.

Backen

mit Buchweizen oder Hirse

Für glutenfreie Brote und Kuchen.

Frühstück

mit Beeren

Teff-Porridge mit frischem Obst.

Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen

Zöliakie

nicht ohne Glutenfrei-Siegel

Kreuzkontamination mit Weizen möglich.

Tee & Kaffee

nicht direkt zur Mahlzeit

Gerbstoffe hemmen die Eisenaufnahme.

Eisenmangel

nicht statt ärztlicher Therapie

Teff ergänzt, behandelt nicht.

Backen

nicht pur wie Weizenmehl

Ohne Kleber braucht es Bindung.

Waschen

nicht im normalen Sieb

Die Körner fallen durch - feines Tuch nehmen.

Lagerung

nicht offen und warm

Vollkornmehl wird ranzig.

In der KücheWo er hingehört

  • InjeraSäuerlicher Sauerteigfladen aus Äthiopien.
  • Misir Wot mit InjeraRote Linsen in Berbere-Soße.
  • Teff-PorridgeMit Zimt, Obst und Nüssen.
  • GenfoDicker äthiopischer Teffbrei.
  • Glutenfreies BrotTeff mit Buchweizen oder Hirse.
  • Teff-PfannkuchenHerzhaft oder süß.
  • Teff-WaffelnNussig und knusprig.
  • BrowniesTeffmehl passt zu Kakao.
  • Gemüse-BratlingeGekochtes Teff bindet gut.
  • SuppeneinlageGanze Körner in Gemüsesuppe.
Faustregel: Ganze Teffkörner im Verhältnis 1 zu 3 mit Wasser aufkochen und zugedeckt etwa 15 bis 20 Minuten quellen lassen - sie werden cremig wie Polenta. Beim Backen ersetzt Teffmehl etwa ein Viertel bis ein Drittel des Mehls in glutenfreien Mischungen.

Als HausmittelTeff-Porridge für die Eisenversorgung

So geht’s

Teff-Porridge

  1. 50 g ganze Teffkörner kurz in einem feinen Tuch oder Teesieb abspülen.
  2. Mit 200 ml Wasser und einer Prise Salz aufkochen, dann zugedeckt bei kleiner Hitze 15 bis 20 Minuten quellen lassen, dabei gelegentlich umrühren.
  3. Mit etwas Milch oder Pflanzendrink cremig rühren und mit Zimt würzen.
  4. Mit einer Handvoll Beeren, Kiwi oder ein paar Orangenstücken servieren und Kaffee oder Schwarztee erst eine Stunde später trinken.
Wofür

Als nährstoffreiches, glutenfreies Frühstück, das Eisen, Calcium, Magnesium und Ballaststoffe liefert. Das Vitamin C aus dem Obst verbessert die Aufnahme des pflanzlichen Eisens.

Menge

Eine Schale am Tag, gern im Wechsel mit anderen Getreiden. Bei nachgewiesenem Eisenmangel ersetzt das keine ärztlich verordneten Präparate.

Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen

Ayurveda

Teff ist im klassischen Ayurveda nicht beschrieben. Nach heutiger Einordnung gilt er als süß, leicht wärmend und nährend - ausgleichend für Vata, als Sauerteigfladen bei Pitta eher sparsam, für Kapha durch seine Leichtigkeit gut geeignet.

Traditionelle Chinesische Medizin

Auch in der TCM hat Teff keine Tradition. In der westlichen TCM-Ernährungslehre wird er wie Hirse als neutral bis leicht warm eingeordnet und soll Milz und Magen stärken und das Blut nähren.

WarnhinweiseWann du aufpassen solltest

Bitte beachten

  • Zöliakie: Teff ist glutenfrei, aber nur Produkte mit Glutenfrei-Kennzeichnung sind sicher frei von Verunreinigungen.
  • Eisenmangel: Teff ergänzt die Ernährung, ersetzt aber keine Diagnose und Therapie.
  • Phytinsäure: bindet Mineralstoffe; Einweichen, Rösten und Sauerteig verbessern die Verfügbarkeit.
  • Verdauung: viele Ballaststoffe - bei empfindlichem Darm langsam steigern und genug trinken.
  • Nährwerte: Angaben zu Eisen schwanken stark; sehr hohe Werte auf Verpackungen kritisch sehen.

Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.

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ArchivHirseDie heimische Verwandte.ArchivAmaranthEbenfalls glutenfrei und eisenreich.ArchivBuchweizenPartner fürs glutenfreie Brot.ArchivLinsenFür Misir Wot zu Injera.ArchivKreuzkümmelTeil der äthiopischen Würze.Unser ShopEisen mit natürlichem Vitamin CNach ärztlicher Rücksprache.

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QuellenWorauf sich das stützt

  1. Gebremariam MM, Zarnkow M, Becker T. Teff (Eragrostis tef) as a raw material for malting, brewing and manufacturing of gluten-free foods and beverages: a review. Journal of Food Science and Technology 2014; 51(11): 2881–2895.
  2. Shumoy H, Raes K. Tef: the rising ancient cereal: what do we know about its nutritional and health benefits? Plant Foods for Human Nutrition 2017; 72(4): 335–344.
  3. Hopman E et al. Tef in the diet of celiac patients in The Netherlands. Scandinavian Journal of Gastroenterology 2008; 43(3).
  4. USDA FoodData Central: Teff, uncooked.
  5. Deutsche Zöliakie-Gesellschaft (DZG): Glutenfreie Getreide und Pseudogetreide.