Karfiol (Brassica oleracea var. botrytis)

Botanischer Name
Brassica oleracea var. botrytisKreuzblütler (Brassicaceae)
Verwendet wird
Der Blütenstandauch Blätter und Strunk sind essbar
Geschmack
Mild, nussiggeröstet süßlich
Herkunft
Östliches Mittelmeerüber Italien nach Mitteleuropa
Bekannt für
Vitamin C und Glucosinolatewenig Kalorien, wenig Kohlenhydrate
Farben
Weiß, grün, violett, orangeRomanesco ist ein naher Verwandter

HerkunftKohl mit Hochschulbildung

Frischer Blumenkohl mit grünen Blättern

„Karfiol ist nichts anderes als Kohl mit einer Hochschulbildung“, spottete Mark Twain.

Karfiol ist eine Zuchtform des Wildkohls Brassica oleracea, der an den Küsten Europas wächst - genau wie Brokkoli, Grünkohl, Kohlsprossen, Weißkohl und Kohlrabi. Die Blütenstände wurden im östlichen Mittelmeer, vermutlich in Zypern und der Levante, auf Größe und Zartheit gezüchtet. Arabische Gelehrte beschrieben ihn im 12. Jahrhundert, über Italien kam er im 16. Jahrhundert nach Frankreich und Deutschland.

Lange galt er als feines Gemüse für bessere Tafeln. Weiß bleibt der Kopf nur, weil die Blätter ihn vor der Sonne schützen - im Licht bildet er Chlorophyll und wird grünlich. Neben weißen gibt es violette (Anthocyane), orange (Beta-Carotin) und grüne Sorten sowie den Romanesco mit seinen Fraktal-Spiralen.

NutzenWas der Karfiol für dich tut

Karfiol ist ein leichtes und nährstoffreiches Gemüse: Mit rund 25 kcal pro 100 g liefert er etwa 48 mg Vitamin C, dazu Folat, Vitamin K, Kalium, Cholin und Ballaststoffe. Weil er so wenig Kohlenhydrate hat, ist er als Reis- oder Püree-Ersatz beliebt.

Wie alle Kohlgemüse enthält er Glucosinolate. Beim Schneiden und Kauen bildet das Enzym Myrosinase daraus Isothiocyanate wie Sulforaphan, die in Labor und Tierversuch die körpereigenen Entgiftungsenzyme aktivieren. Beobachtungsstudien verbinden einen hohen Verzehr von Kreuzblütlern mit einem etwas geringeren Risiko für einige Krebsarten - ein Zusammenhang, kein Beweis.

Für die Küche heißt das: Karfiol klein schneiden und einige Minuten liegen lassen, bevor er gegart wird - dann haben die Enzyme Zeit, ihre Arbeit zu tun. Und nicht zerkochen: Langes Kochen in viel Wasser spült Vitamin C und Glucosinolate aus.

ca. 48 mgVitamin C pro 100 g
25 kcalpro 100 g
ca. 5 gKohlenhydrate pro 100 g - ideal als Reis-Ersatz
12. Jh.erste Beschreibung durch arabische Gelehrte

InhaltsstoffeDas steckt im Karfiol

Karfiol enthält Vitamin C, Folat, Vitamin K, Vitamin B6, Kalium, Cholin und Ballaststoffe. Unter den sekundären Pflanzenstoffen stehen die Glucosinolate Glucobrassicin und Glucoraphanin im Vordergrund; farbige Sorten enthalten zusätzlich Anthocyane oder Carotinoide.

Die schwefelhaltigen Abbauprodukte der Glucosinolate sind für den typischen Kohlgeruch beim Kochen verantwortlich - je länger gekocht, desto stärker. Karfiol enthält außerdem den Zuckeralkohol Mannit, der bei empfindlichen Menschen Blähungen fördert.

Verstärkte KombinationenWas den Karfiol stärker macht

Karfiol ist ein Geschmacksträger: mild genug für Butter, kräftig genug für Kurkuma und Röstaromen.

Enzyme

schneiden & ruhen lassen

Kleingeschnitten 10 Minuten liegen lassen - dann bildet sich mehr Sulforaphan, bevor die Hitze das Enzym stoppt.

Enzyme

mit Senf & Rucola

Wird der Kohl stark gegart, liefern Senf oder rohe Kreuzblütler die fehlende Myrosinase nach.

Geschmack

geröstet im Ofen

Bei 220 °C geröstet wird Karfiol nussig-süß statt kohlig.

Gewürze

mit Kurkuma & Kreuzkümmel

Aloo Gobi, Karfiol-Curry - indische Gewürze mögen den milden Kohl.

Verdauung

mit Kümmel & Fenchel

Die Klassiker gegen Blähungen - ins Kochwasser oder über den gerösteten Kohl.

Fett

mit Butter & Bröseln

Karfiol polnisch: mit Butter und gerösteten Semmelbröseln.

Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen

Technik

nicht zerkochen

Langes Kochen macht ihn matschig, riechend und nährstoffarm - bissfest dämpfen oder rösten.

Verdauung

nicht in Mengen bei Reizdarm

Mannit und Ballaststoffe blähen - kleine Portionen, gut gegart.

Schilddrüse

nicht roh in großen Mengen bei Jodmangel

Glucosinolate können in sehr großen Mengen die Jodaufnahme der Schilddrüse hemmen - bei normaler Ernährung und Jodsalz kein Problem.

Medikamente

nicht unregelmäßig mit Marcumar

Kohl enthält Vitamin K - gleichmäßig essen statt meiden.

Lagerung

nicht lange liegen lassen

Braune Flecken und Geruch zeigen Alter - innerhalb weniger Tage verbrauchen.

Blätter

nicht die Blätter wegwerfen

Die zarten Innenblätter und der geschälte Strunk sind essbar und schmecken geröstet hervorragend.

In der KücheWo er hingehört

  • Karfiol polnischGedämpft mit Butter, Bröseln und gehacktem Ei.
  • OfenblumenkohlGanzer Kopf mit Gewürzöl geröstet, mit Tahin.
  • Aloo GobiIndisch mit Erdäpfel, Kurkuma und Kreuzkümmel.
  • KarfiolreisRoh fein gehackt, kurz angebraten - Reis-Ersatz.
  • KarfiolpüreeMit etwas Butter und Muskat statt Erdapfelpüree.
  • KarfiolsuppeMit Muskat und gerösteten Haselnüssen.
  • GratinMit Käse überbacken.
  • Karfiol-WingsIn Teig und Gewürzen knusprig gebacken.
  • RohkostDünn gehobelt mit Zitrone, Petersilie und Granatapfel.
  • EingelegtAls Mixed Pickles mit Senfsaat.
Faustregel: Beim Kaufen auf feste, geschlossene Röschen und frische grüne Blätter achten. Ein Stück Zitrone oder ein Schuss Milch im Kochwasser hält weißen Karfiol weiß.

Als HausmittelTee gegen Kohlblähungen

So geht’s

Kümmel-Fenchel-Anis-Tee

  1. Je einen halben Teelöffel Kümmel, Fenchel und Anis im Mörser leicht anstoßen.
  2. Mit 250 ml kochendem Wasser übergießen.
  3. Zugedeckt 10 Minuten ziehen lassen, damit das ätherische Öl nicht verfliegt.
  4. Abseihen und nach dem Kohlgericht warm trinken.
Wofür

Blähungen und Völlegefühl nach Kohlgerichten. Die drei Samen sind von der Kommission E bei Verdauungsbeschwerden mit Blähungen anerkannt; das Anstoßen öffnet die Samen, damit das Öl in den Tee gelangt.

Menge

Ein bis drei Tassen am Tag. Für Säuglinge nur nach Rücksprache mit der Kinderärztin. Dauerhafte, starke Blähungen ärztlich abklären lassen.

Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen

Ayurveda

Karfiol gilt im Ayurveda als kühlend, trocken und schwer verdaulich - er erhöht Vata und wird deshalb fast immer gekocht und mit Kreuzkümmel, Ingwer, Asant und Ghee zubereitet, wie im Gobi Sabzi.

Traditionelle Chinesische Medizin

In der TCM ist Karfiol süß und neutral. Er soll Milz und Magen stärken, die Nieren kräftigen und die Knochen festigen; als milder Kohl wird er auch bei schwacher Verdauung empfohlen.

WarnhinweiseWann du aufpassen solltest

Bitte beachten

  • Blähungen: bei Reizdarm kleine, gut gegarte Portionen.
  • Blutverdünner: Vitamin-K-Zufuhr unter Cumarinen gleichmäßig halten.
  • Schilddrüse: nur sehr große rohe Mengen bei Jodmangel sind problematisch.
  • Purine: mäßig - bei Gicht in normalen Mengen meist unproblematisch.
  • Allergie: selten, Kreuzreaktion mit anderen Kreuzblütlern und Senf möglich.

Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.

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QuellenWorauf sich das stützt

  1. Higdon JV et al. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacological Research 2007; 55(3): 224–236.
  2. Traka M, Mithen R. Glucosinolates, isothiocyanates and human health. Phytochemistry Reviews 2009; 8: 269–282.
  3. Kommission E: Monographien Carvi fructus, Foeniculi fructus, Anisi fructus, Bundesanzeiger.
  4. Twain M. Pudd’nhead Wilson. 1894.
  5. USDA FoodData Central: Cauliflower, raw.