Haselnuss (Corylus avellana)
HerkunftDie Nuss der Steinzeit
Nach der letzten Eiszeit war die Hasel einer der ersten Sträucher, die Mitteleuropa zurückeroberten - die Menschen sammelten ihre Nüsse zu Tausenden.
In mesolithischen Siedlungen Nordeuropas fand man riesige Mengen gerösteter Haselnussschalen - die Nuss war ein Grundnahrungsmittel der Jäger und Sammler. Die Hasel galt in vielen Kulturen als Zauberstrauch; Wünschelruten wurden traditionell aus Haselzweigen geschnitten.
Heute kommen rund zwei Drittel der Welternte aus der Türkei, vor allem von der Schwarzmeerküste; Italien (Piemont) ist für seine aromatischen Sorten bekannt. Die Hasel ist ein Birkengewächs - deshalb reagieren viele Birkenpollenallergiker auch auf die Nuss.
NutzenWas die Haselnuss für dich tut
Haselnüsse bestehen zu rund 60 Prozent aus Fett, überwiegend Ölsäure wie im Olivenöl. Dazu kommen rund 15 mg Vitamin E pro 100 g, Magnesium, Kupfer, Mangan, Folat, Ballaststoffe und Polyphenole in der braunen Haut.
Eine Metaanalyse kontrollierter Studien fand, dass Haselnüsse das LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin senken, ohne das Körpergewicht zu erhöhen. Große Beobachtungsstudien verbinden regelmäßigen Nussverzehr - etwa eine Handvoll am Tag - mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit.
Der Unterschied zur Nuss-Nougat-Creme ist groß: Die beliebte Brotaufstrich-Variante besteht zu über der Hälfte aus Zucker und enthält nur rund 13 Prozent Haselnüsse. Reines Haselnussmus mit etwas Kakao und wenig Honig ist die ehrliche Alternative.
InhaltsstoffeDas steckt in der Haselnuss
Haselnüsse enthalten Ölsäure, Linolsäure, rund 15 Prozent Eiweiß, 10 Prozent Ballaststoffe, Vitamin E, Vitamin B6, Folat, Magnesium, Kupfer, Mangan, Phytosterole und Proanthocyanidine, die vor allem in der Haut sitzen.
Nüsse können von Schimmelpilzen befallen werden, die Aflatoxine bilden - bitter oder muffig schmeckende Nüsse nicht essen. Die Nüsse enthalten mehrere Allergene; Cor a 1 ist dem Birkenpollenallergen ähnlich und wird beim Rösten teilweise zerstört, andere sind hitzestabil.
Verstärkte KombinationenWas die Haselnuss stärker macht
Haselnüsse lieben Röstaromen, Schokolade und Früchte - und passen auch ins Herzhafte.
Im Ofen bei 170 °C 10 Minuten rösten, dann die Haut abreiben - intensiv und süß.
Selbstgemachte Nuss-Nougat-Creme mit mehr Nuss und weniger Zucker.
Gehackt im Porridge oder Müsli.
Geröstete Haselnüsse im Wintersalat.
Haselnuss-Petersilien-Pesto oder als Kruste für Fisch.
Vitamin E ist fettlöslich - über Gemüse streuen.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Kann schwere Reaktionen auslösen - auch in Spuren in Gebäck und Schokolade.
Aflatoxine - wegwerfen.
Über die Hälfte Zucker - zählt nicht als Nuss.
Erstickungsgefahr - nur gemahlen oder als Mus.
Rund 630 kcal pro 100 g - eine Handvoll reicht.
Werden ranzig - kühl, dunkel, luftdicht.
In der KücheWo sie hingehört
- HaselnussmusGeröstete Nüsse 10 Minuten im Mixer.
- Nuss-Nougat-CremeMit Kakao, wenig Honig und einer Prise Salz.
- NusszopfHefegebäck mit Haselnussfüllung.
- Haselnuss-PorridgeMit Apfel und Zimt.
- SalatVogerlsalat mit Birne und Haselnüssen.
- PestoMit Petersilie und Parmesan.
- Fisch mit NusskrusteHaselnüsse, Brösel, Butter.
- MakronenMit gemahlenen Haselnüssen.
- Frangelico-DessertPanna cotta mit Haselnuss.
- EnergiekugelnMit Datteln und Kakao.
Als HausmittelDie ehrliche Nuss-Nougat-Creme
Haselnuss-Kakao-Aufstrich
- 200 g Haselnüsse bei 170 °C 10 bis 12 Minuten rösten, die Haut im Tuch abreiben.
- Im Mixer 8 bis 10 Minuten zu flüssigem Mus mahlen, zwischendurch abkratzen.
- 2 Esslöffel Kakao, 1 bis 2 Esslöffel Honig oder Ahornsirup und eine Prise Salz untermixen.
- In ein Glas füllen, kühl lagern, innerhalb von drei Wochen verbrauchen.
Ein Aufstrich mit rund 85 Prozent Haselnuss statt Zucker als Hauptzutat - für Kinder und Erwachsene, die nicht auf Nuss-Nougat verzichten wollen. Liefert Vitamin E, Magnesium und gesunde Fette.
Ein bis zwei Teelöffel pro Brot. Nicht für Kinder unter einem Jahr (Honig) und nicht bei Nussallergie.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Die Haselnuss ist im klassischen Ayurveda nicht beschrieben. Wie andere Nüsse gilt sie heute als süß, schwer, ölig und wärmend - nährend und Vata-beruhigend, bei Kapha und Pitta nur in kleinen Mengen.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM ist die Haselnuss (Zhen Zi) süß und neutral. Sie soll Milz und Magen stärken, das Qi auffüllen und die Augen klären - traditionell bei Appetitmangel und Schwäche.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Allergie: häufiges und potenziell schweres Allergen, Kreuzreaktion mit Birkenpollen.
- Aflatoxine: bittere, muffige oder schimmelige Nüsse wegwerfen.
- Kleinkinder: ganze Nüsse sind eine Erstickungsgefahr.
- Honig: nicht für Säuglinge unter einem Jahr.
- Kalorien: eine Handvoll am Tag genügt.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- Perna S et al. Effects of hazelnut consumption on blood lipids and body weight: a systematic review and Bayesian meta-analysis. Nutrients 2016; 8(12): 747.
- Aune D et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine 2016; 14: 207.
- Estruch R et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine 2018; 378(25): e34.
- Mithen S et al. Hunter-gatherer plant use in Holocene Scotland: the Mesolithic site of Staosnaig, Colonsay. Journal of Archaeological Science 2001; 28(3): 223–234.
- USDA FoodData Central: Nuts, hazelnuts or filberts.
