Lauch (Allium porrum)
HerkunftDas Gemüse der Pharaonen und Waliser
Kaiser Nero soll so viel Lauch gegessen haben, dass man ihn „Porrophagus“ nannte - den Lauchesser.
Lauch wurde schon im alten Ägypten angebaut; Arbeiter an den Pyramiden sollen ihn neben Zwiebeln und Knoblauch als Grundnahrung bekommen haben. Griechen und Römer schätzten ihn als Suppengemüse und für eine klare Stimme. Über die Römer kam er nach Mitteleuropa und in die Klostergärten.
In Wales ist der Lauch bis heute Nationalsymbol. In Deutschland gehört er zum Suppengrün und ist eines der wenigen Gemüse, die fast das ganze Jahr frisch vom Feld kommen: Sommer- und Herbstlauch mit langem, hellem Schaft, Winterlauch mit kürzerem Schaft und blaugrünen, frostharten Blättern.
NutzenWas Lauch für dich tut
100 g roher Lauch haben nur rund 30 bis 60 kcal und liefern etwa 2 g Ballaststoffe, rund 45 µg Vitamin K - gut die Hälfte des Tagesbedarfs –, etwa 60 µg Folat sowie Vitamin C, Kalium und Mangan. Die grünen Blätter sind dabei deutlich reicher an Vitamin K, Carotinoiden und Folat als der weiße Schaft.
Ein Teil der Kohlenhydrate liegt als Fructane vor, also Inulin und Oligofructose. Diese Präbiotika erreichen unverdaut den Dickdarm und dienen dort nützlichen Bakterien wie Bifidobakterien als Nahrung. Für isoliertes Inulin ist das gut untersucht; für Lauch als Gemüse gibt es vor allem Laboranalysen und Ernährungsstudien mit gemischter Kost.
Wie alle Lauchgewächse enthält Porree schwefelhaltige Verbindungen und Flavonoide wie Kaempferol. Beobachtungsstudien verbinden einen hohen Verzehr von Allium-Gemüse mit einem etwas geringeren Risiko für Magen- und Darmkrebs - ob der Lauch selbst dafür verantwortlich ist, lässt sich daraus nicht ableiten.
InhaltsstoffeDas steckt im Lauch
Lauch enthält Wasser, Fructane (Inulin, Oligofructose), weitere Ballaststoffe, Vitamin K, Folat, Vitamin C, Vitamin B6, Provitamin A und Lutein in den grünen Blättern, Kalium, Mangan, Eisen sowie Flavonoide wie Kaempferol und schwefelhaltige Cysteinsulfoxide, die beim Schneiden zu den typischen Aromastoffen werden.
Die Schwefelstoffe sind milder als bei Zwiebel und Knoblauch - deshalb tränen beim Lauchschneiden kaum die Augen.
Verstärkte KombinationenWas Lauch stärker macht
Lauch ist ein freundlicher Begleiter - er braucht nur etwas Fett und ein wenig Säure.
Vitamin K und Carotinoide brauchen Fett.
Klassische Lauch-Erdapfel-Suppe.
Lauchquiche, Rührei mit Lauch.
Hebt die Süße hervor.
Die Basis jeder Brühe.
Klassisch zu gedünstetem Lauch.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Zwischen den Blattschichten sitzt Erde.
Dort sitzen die meisten Vitamine.
Reich an Fructanen (FODMAP).
Wird matschig, Vitamin C geht verloren.
Vitamin K gleichmäßig halten.
Nimmt Gerüche an, Äpfel auch.
In der KücheWo er hingehört
- Lauch-Erdapfel-SuppeCremig, auch ohne Sahne.
- LauchquicheMit Käse und Ei.
- Gedünsteter LauchIn Butter mit Muskat.
- Lauch-VinaigretteFranzösischer Klassiker, lauwarm.
- GemüsebrüheDas dunkle Grün mitkochen.
- Käse-Lauch-SuppeDeftig für den Winter.
- Lauchgemüse zu FischMit Senfsoße.
- Gratinierter LauchMit Schinken oder Käse überbacken.
- Lauch-RisottoDie hellen Ringe glasig dünsten.
- Cock-a-leekieSchottische Hühnersuppe mit Lauch.
Als HausmittelLauchsuppe für schwere Tage
Klare Lauchsuppe
- 1 Stange Lauch putzen, längs halbieren, gründlich waschen und in Ringe schneiden - das Grün mitverwenden.
- Die Ringe in 1 Teelöffel Öl oder Butter 3 Minuten glasig dünsten.
- Mit 750 ml Wasser oder Gemüsebrühe aufgießen, 1 gewürfelte Erdapfel dazugeben und 15 Minuten leise köcheln lassen.
- Mit Salz, Pfeffer und etwas Petersilie abschmecken und warm in kleinen Schlucken essen.
Als leichte, wärmende Mahlzeit bei Verkühlung oder nach einem schweren Essen. Die Suppe liefert Flüssigkeit, Salz und etwas Kalium. Traditionell wurden auch warme Lauch- oder Zwiebelwickel bei Ohren- und Halsschmerzen aufgelegt - dafür gibt es aber keine belastbaren Studien.
Eine Schale ein- bis zweimal täglich. Bei Reizdarm lieber nur das grüne Lauchlaub verwenden. Bei Ohrenschmerzen mit Fieber oder länger als zwei Tagen gehört das Ohr zum Arzt.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Im Ayurveda wird Lauch ähnlich wie Zwiebel eingeordnet, aber milder: gegart süßlich, warm und leicht - ausgleichend für Vata und Kapha, bei Pitta in Maßen.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM gilt Lauch als warm und scharf-süß. Er soll das Qi bewegen, den Magen wärmen und Kälte vertreiben - er wird daher gern in Wintersuppen verwendet.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Reizdarm: Lauch ist reich an Fructanen und gilt als FODMAP-reich; das grüne Laub wird meist besser vertragen als der weiße Schaft.
- Blutverdünner: wer Vitamin-K-Antagonisten wie Phenprocoumon (Marcumar) nimmt, sollte Lauch nicht plötzlich in großen Mengen essen, sondern gleichmäßig.
- Sand: gründlich waschen - Erde zwischen den Blättern kann Keime enthalten.
- Aufwärmen: gegarten Lauch zügig kühlen und nicht tagelang warmhalten, wie bei allen nitratreichen Gemüsen.
- Allergie: selten, Kreuzreaktionen mit Zwiebel und Knoblauch möglich.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- USDA FoodData Central: Leeks, (bulb and lower leaf-portion), raw.
- Van Loo J et al. On the presence of inulin and oligofructose as natural ingredients in the western diet. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 1995; 35(6): 525–552.
- Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010; 25(2): 252–258.
- Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Porree roh.
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): How-to: Lauch/Porree.
