Mungbohne (Vigna radiata)
HerkunftDie kleine Bohne aus Indien
Der Name kommt über das Hindi mūng vom Sanskritwort mudga.
Die Mungbohne wurde vor rund 4.000 bis 5.000 Jahren auf dem indischen Subkontinent aus einer Wildform in Kultur genommen und verbreitete sich von dort nach Süd- und Ostasien. In Indien ist sie bis heute eine der wichtigsten Hülsenfrüchte: ganz, geschält als gelbes Mung Dal, gemahlen als Mehl für Pfannkuchen oder gekeimt. In China entstehen aus ihrer Stärke die durchsichtigen Glasnudeln.
Nach Europa kam die Mungbohne vor allem als Sprosse. Was in Supermärkten und Asia-Restaurants als „Sojasprossen“ verkauft wird, sind fast immer gekeimte Mungbohnen - echte Sojasprossen sind größer, gelb und roh nicht bekömmlich. Die trockenen Samen werden importiert, gekeimt wird aber oft in Deutschland. Seit dem EHEC-Ausbruch 2011 gelten für Sprossen-Betriebe strenge Hygieneregeln.
NutzenWas Mungbohnen für dich tun
Getrocknete Mungbohnen liefern pro 100 g rund 24 g Eiweiß, 16 g Ballaststoffe, fast 7 mg Eisen und rund 600 µg Folat - kaum eine Hülsenfrucht hat mehr. Gekocht bleiben davon pro 100 g etwa 7 g Eiweiß, 7 g Ballaststoffe und 160 µg Folat. 100 g Sprossen haben nur rund 30 kcal, aber etwa 13 mg Vitamin C.
Mungbohnen gelten als besonders leicht verdaulich, vor allem geschält als Mung Dal: Sie müssen nicht eingeweicht werden, kochen in 20 bis 30 Minuten weich und blähen vielen Menschen weniger als Kidney- oder Kichererbsen. Beim Keimen steigen Vitamin C und bestimmte Polyphenole deutlich an.
Im Labor und im Tierversuch zeigen Extrakte aus Mungbohnen antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und günstige Effekte auf Blutzucker und Blutfette. Aussagekräftige Studien am Menschen fehlen aber weitgehend. Sie ist vor allem eine gute Eiweiß- und Folatquelle.
InhaltsstoffeDas steckt in Mungbohnen
Mungbohnen enthalten Stärke (die sich gut zu Glasnudeln verarbeiten lässt), Eiweiß mit viel Lysin und wenig Methionin, lösliche und unlösliche Ballaststoffe, Folat, Vitamin B1 und B6, Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink und Kupfer. Die grüne Schale liefert Polyphenole, vor allem die Flavonoide Vitexin und Isovitexin sowie Phenolsäuren.
Beim Keimen wird Stärke abgebaut, Phytinsäure und Trypsin-Inhibitoren nehmen ab. Mungbohnen enthalten wie alle Hülsenfrüchte Lektine, aber deutlich weniger als rote Kidneybohnen.
Verstärkte KombinationenWas Mungbohnen stärker macht
Die Mungbohne ist mild - sie lebt von Gewürzen, Reis und einer sauberen Zubereitung.
Als Kitchari ein vollständiges Gericht.
Die klassische Dal-Würze.
Gilt als verdauungsfördernd.
Hilft beim Eisen.
Eine Minute - knackig und sicherer.
Für die schnelle Gemüsepfanne.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Schwangere, Kleinkinder, Ältere, Abwehrgeschwächte.
Sprossen immer kühl und schnell verbrauchen.
Solche Sprossen wegwerfen.
Täglich zweimal spülen, sauberes Glas.
Diese nur gegart essen.
Gerbstoffe bremsen die Aufnahme.
In der KücheWo sie hingehören
- Mung DalGelbe Linsensuppe auf indische Art.
- KitchariMung Dal mit Reis und Gewürzen.
- Moong Dal ChillaHerzhafte Pfannkuchen aus Mungmehl.
- WokgemüseMit Sprossen, Pak Choi und Sesam.
- FrühlingsrollenMit blanchierten Sprossen.
- Pad ThaiSprossen kurz untergehoben.
- GlasnudelsalatAus Mungbohnenstärke.
- MungbohnensuppeSüß, chinesisch, im Sommer gekühlt.
- CurryGanze grüne Mungbohnen mit Spinat.
- KeimlingssalatGekeimte Bohnen kurz gedämpft.
Als HausmittelKitchari - die ayurvedische Schonkost
Einfaches Kitchari
- 100 g gelbes Mung Dal und 100 g Basmatireis in einem Sieb waschen, bis das Wasser klar bleibt.
- 1 Esslöffel Ghee oder Öl erhitzen, je 1 Teelöffel Kreuzkümmel und 1 Stück frisch geriebenen Ingwer kurz darin anrösten.
- Dal, Reis und 1 Teelöffel Kurkuma zugeben, mit 1 Liter Wasser aufgießen und aufkochen.
- Zugedeckt bei kleiner Hitze 25 bis 30 Minuten sanft köcheln lassen, bis ein weicher Brei entsteht; bei Bedarf Wasser nachgießen.
- Mit Salz, etwas Zitronensaft und frischem Koriander abschmecken.
Als leichte, warme Mahlzeit nach einem Magen-Darm-Infekt, bei empfindlicher Verdauung oder an Tagen, an denen man wenig Appetit hat. Im Ayurveda gilt Kitchari als das klassische Schonkost-Gericht.
Ergibt etwa 3 bis 4 Portionen. Bei anhaltenden Beschwerden ärztlich abklären lassen.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Im Ayurveda gilt die Mungbohne (Mudga) als die beste unter den Hülsenfrüchten: leicht, kühlend, süß und herb im Geschmack und leicht verdaulich. Sie gilt als ausgleichend für alle drei Doshas, besonders für Pitta und Kapha, und ist mit Reis als Kitchari die Grundlage vieler Reinigungs- und Schonkost-Kuren.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM heißt die Mungbohne Lü Dou. Sie gilt als süß und kalt, soll Hitze ausleiten, den Durst stillen und „entgiften“. Traditionell trinkt man im Hochsommer eine dünne Mungbohnensuppe gegen Hitze.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Rohe Sprossen: können Krankheitserreger wie EHEC, Salmonellen oder Listerien tragen, weil sich Keime beim warmen, feuchten Keimen stark vermehren. Das BfR rät empfindlichen Menschen, Sprossen nur gut durcherhitzt zu essen.
- Risikogruppen: das betrifft vor allem Schwangere, Kleinkinder, ältere und abwehrgeschwächte Menschen.
- Kühlkette: gekaufte Sprossen im Kühlschrank lagern, gründlich waschen und innerhalb von ein bis zwei Tagen verbrauchen.
- Selbst keimen: nur Saatgut verwenden, das ausdrücklich zur Sprossenherstellung bestimmt ist, und zweimal täglich mit frischem Wasser spülen.
- Allergie: Kreuzreaktionen bei Soja-, Erdnuss- oder Birkenpollenallergie sind möglich.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- Buchholz U et al. German outbreak of Escherichia coli O104:H4 associated with sprouts. New England Journal of Medicine 2011; 365(19): 1763–1770.
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), BVL und RKI: EHEC: BfR, BVL und RKI konkretisieren Verzehrsempfehlung zu rohen Sprossen und Keimlingen. Presseinformation 23/2011 vom 21. Juli 2011.
- Tang D et al. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chemistry Central Journal 2014; 8: 4.
- Hou D et al. Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioactive Polyphenols, Polysaccharides, Peptides, and Health Benefits. Nutrients 2019; 11(6): 1238.
- USDA FoodData Central: Mung beans, mature seeds, raw; Mung beans, mature seeds, sprouted, raw.
