Rotkohl (Brassica oleracea var. capitata f. rubra)
HerkunftRotkraut oder Blaukraut?
Ob man ihn Rotkohl oder Blaukraut nennt, hängt davon ab, wie er gekocht wird - mit Säure wird er rot, ohne blau.
Rotkohl ist wie Weißkohl eine Zuchtform des Wildkohls, mit einem hohen Gehalt an Anthocyanen. Er ist seit dem Mittelalter in Mitteleuropa bekannt und wurde lange als Heil- und Wintergemüse geschätzt. Im Süden, wo traditionell ohne viel Säure gekocht wurde, heißt er Blaukraut, im Norden, wo man Essig und Äpfel dazugibt, Rotkohl.
Der Farbwechsel ist Chemie: Anthocyane ändern ihre Struktur mit dem Säuregehalt. In Schulen wird Rotkohlsaft deshalb als Indikator verwendet - in Säure rot, neutral violett, in Lauge blau bis grün.
NutzenWas der Rotkohl für dich tut
Rotkohl liefert rund 57 mg Vitamin C pro 100 g - deutlich mehr als Weißkohl –, dazu Vitamin K, Vitamin B6, Kalium, Ballaststoffe und reichlich Anthocyane. Mit etwa 31 kcal pro 100 g ist er leicht.
Wie alle Kohlarten enthält er Glucosinolate, die beim Schneiden und Kauen zu Isothiocyanaten werden. Die Kombination aus Anthocyanen und Glucosinolaten macht Rotkohl zu einem der polyphenolreichsten Wintergemüse; Beobachtungsstudien verbinden viel Kohl mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten.
Der klassische Apfelrotkohl mit viel Zucker und langer Garzeit bewahrt weniger Vitamin C als ein kurz geschmorter oder roher Rotkohlsalat. Das Anthocyan-Rot bleibt mit Säure stabiler.
InhaltsstoffeDas steckt im Rotkohl
Rotkohl enthält Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A (als Beta-Carotin), Folat, Kalium, Ballaststoffe und Anthocyane - überwiegend acylierte Cyanidin-Glykoside, die vergleichsweise hitze- und lichtstabil sind. Dazu Glucosinolate wie Glucoraphanin und Sinigrin.
Die Anthocyane gehen beim Kochen ins Wasser über - deshalb Rotkohl lieber schmoren oder dämpfen als in viel Wasser kochen.
Verstärkte KombinationenWas den Rotkohl stärker macht
Rotkohl braucht Säure, Süße und Gewürze - und nicht zu lange Hitze.
Säure hält ihn leuchtend rot und stabilisiert die Anthocyane.
Die klassische Rotkohlwürze.
Fein gehobelt, gesalzen, geknetet, mit Essig, Öl und Walnüssen - maximal Vitamin C.
Fett trägt die Gewürze und rundet ab.
Eine Handvoll Preiselbeeren statt viel Zucker.
Gegen Kohlblähungen.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Anthocyane und Vitamin C gehen ins Wasser.
Fertigrotkohl ist oft stark gezuckert.
Lauge färbt ihn blau-grün - und zerstört Vitamine.
Kohl bläht - langsam steigern, Kümmel dazu.
Vitamin K gleichmäßig.
Anthocyane färben - Zitronensaft hilft.
In der KücheWo er hingehört
- ApfelrotkohlMit Äpfeln, Zwiebeln, Nelken, Lorbeer.
- RotkohlsalatRoh mit Walnüssen und Apfel.
- Rotkohl-Orangen-SalatMit Orangenfilets und Granatapfel.
- Rotkohl zu GansDas Festessen.
- RotkohlsuppeMit Rote Bete.
- Coleslaw rotMit Karotte und Joghurt.
- OfenrotkohlIn Spalten mit Balsamico geröstet.
- EingelegtAls Pickles für Burger und Bowls.
- Rotkohl-SmoothieMit Apfel und Beeren.
- Rotkohl-WrapsBlätter als Hülle.
Als HausmittelRoher Rotkohlsalat für den Winter
Rotkohl-Apfel-Walnuss-Salat
- Einen viertel Rotkohl sehr fein hobeln, mit einer Prise Salz 5 Minuten kräftig kneten.
- Einen Apfel in feine Stifte schneiden, eine Handvoll Walnüsse grob hacken.
- Aus 2 Esslöffeln Apfelessig, 2 Esslöffeln Öl, einem Teelöffel Senf und etwas Honig ein Dressing rühren.
- Alles mischen und 20 Minuten ziehen lassen.
Eine Vitamin-C- und Polyphenolportion im Winter, wenn frisches Obst knapp ist: roh bleibt das Vitamin C erhalten, die Säure stabilisiert die Anthocyane, die Walnüsse bringen Omega-3.
Als Beilage oder leichte Mahlzeit. Im Kühlschrank zwei Tage haltbar.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Rotkohl gilt im Ayurveda wie andere Kohlarten als kühlend, trocken und blähend - gut für Pitta und Kapha, für Vata nur gegart mit Kreuzkümmel, Ingwer und Ghee.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM ist Rotkohl (Zi Gan Lan) süß und neutral bis leicht kühl. Er soll Milz und Magen stärken und Schmerzen lindern; die dunkle Farbe wird modern mit blutnährender Wirkung verbunden.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Blähungen: langsam steigern, Kümmel dazu.
- Blutverdünner: Vitamin K gleichmäßig halten.
- Fertigprodukte: oft stark gezuckert.
- Schilddrüse: nur sehr große rohe Mengen bei Jodmangel relevant.
- Allergie: selten.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- Wiczkowski W, Szawara-Nowak D, Topolska J. Red cabbage anthocyanins: profile, isolation, identification, and antioxidant activity. Food Research International 2013; 51(1): 303–309.
- Higdon JV et al. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacological Research 2007; 55(3): 224–236.
- Wallace TC, Giusti MM. Anthocyanins. Advances in Nutrition 2015; 6(5): 620–622.
- Aune D et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality - a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology 2017; 46(3): 1029–1056.
- USDA FoodData Central: Cabbage, red, raw.
