Rucola (Eruca vesicaria)

Botanischer Name
Eruca vesicaria subsp. sativaKreuzblütler (Brassicaceae)
Auch
Rauke, Senfraukeim Handel oft Wilde Rauke (Diplotaxis tenuifolia)
Geschmack
Nussig, pfeffrig-scharfje älter, desto schärfer
Herkunft
Mittelmeerraumseit der Antike angebaut
Bekannt für
Senfölglykoside und Nitratplus Vitamin K und Folat
Saison
Mai bis Oktoberaus dem Gewächshaus ganzjährig

HerkunftVom Römerkraut zum Pizzabelag

Frische Rucolablätter in Nahaufnahme

Was hier als Rucola verkauft wird, ist meist gar keine Salatrauke, sondern ihre Verwandte, die Wilde Rauke.

Die Salatrauke stammt aus dem Mittelmeerraum und wurde schon von Griechen und Römern gegessen, oft zusammen mit Salat, um dessen Milde auszugleichen. In Italien blieb sie über Jahrhunderte ein Wildkraut der einfachen Küche.

In Deutschland wurde Rucola erst in den 1990er-Jahren mit der italienischen Küche populär. Im Handel findet man meist die Wilde Rauke (Diplotaxis tenuifolia) mit schmaleren, stärker gezackten Blättern und kräftigerem Geschmack - beide Arten sind eng verwandt und werden gleich verwendet.

NutzenWas Rucola für dich tut

Rucola liefert pro 100 g rund 110 µg Vitamin K - mehr als der Tagesbedarf –, knapp 100 µg Folat, 160 mg Calcium und Vitamin C bei nur etwa 25 kcal. Dazu kommen Carotinoide wie Lutein, die für die Augen wichtig sind.

Seine Schärfe stammt von Glucosinolaten, vor allem Glucoerucin, aus denen beim Kauen Isothiocyanate wie Sulforaphan-Verwandte entstehen. Diese Stoffe werden wie bei anderen Kreuzblütlern intensiv erforscht; Beobachtungsstudien verbinden einen hohen Kohlgemüseverzehr mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten.

Rucola ist reich an Nitrat. Aus Gemüse aufgenommen, wird es im Körper teils zu Stickstoffmonoxid, das Gefäße weitet - Studien mit nitratreichem Gemüse zeigen leicht senkende Effekte auf den Blutdruck. Gleichzeitig gibt es wegen möglicher Nitrosamin-Bildung EU-Höchstwerte; normale Salatportionen sind unbedenklich.

ca. 110 µgVitamin K pro 100 g
ca. 160 mgCalcium pro 100 g
bis 7.000 mgNitrat pro kg erlaubt die EU im Winter-Rucola
ca. 25 kcalpro 100 g

InhaltsstoffeDas steckt im Rucola

Rucola enthält Glucosinolate (vor allem Glucoerucin und Glucoraphanin), Flavonole wie Quercetin- und Kaempferol-Glykoside, Vitamin K, Folat, Vitamin C, Beta-Carotin, Lutein, Calcium, Kalium, Eisen und reichlich Nitrat.

Der Nitratgehalt hängt stark von Licht und Düngung ab: Winter- und Gewächshausware enthält deutlich mehr als Freilandrucola im Sommer. Die Stiele speichern mehr Nitrat als die Blattflächen.

Verstärkte KombinationenWas Rucola stärker macht

Rucola braucht einen Gegenpol - etwas Süßes, Fettes oder Salziges, das die Schärfe fängt.

Süß

mit Birne & Feige

Frucht fängt die Schärfe.

Fett

mit Olivenöl

Macht Vitamin K und Carotinoide verfügbar.

Käse

mit Parmesan

Der italienische Klassiker.

Vitamin C

mit Zitrone

Bremst die Nitrosaminbildung und hilft beim Eisen.

Nüsse

mit Walnuss & Pinienkernen

Für Pesto und Salat.

Warm

auf Pizza nach dem Backen

Frisch aufgelegt, nicht mitgebacken.

Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen

Nitrat

nicht mit Pökelwaren in Mengen

Nitrat plus Nitrit und Hitze fördert Nitrosamine.

Lagerung

nicht angewelkt

Welker Rucola bildet mehr Nitrit.

Aufwärmen

nicht gekocht aufwärmen

Nitratreiches Gemüse nicht warm halten.

Säuglinge

nicht für Babys

Wegen des hohen Nitrats.

Verwechslung

nicht ungeprüft

Greiskraut-Blätter können beigemischt sein.

Blutverdünner

nicht in wechselnden Mengen

Viel Vitamin K - gleichmäßig essen.

In der KücheWo er hingehört

  • Rucola mit ParmesanOlivenöl, Zitrone, Pfeffer.
  • PizzaNach dem Backen belegt.
  • Rucola-PestoMit Walnüssen statt Basilikum.
  • Birnen-Rucola-SalatMit Walnuss und Ziegenkäse.
  • PastaZum Schluss untergehoben.
  • CarpaccioRind oder Rote Bete mit Rucola.
  • RisottoAm Ende eingerührt.
  • BrotRucola auf Paradeiserbrot.
  • SmoothieEine Handvoll mit Apfel.
  • ErdapfelsalatMit Rucola statt Gurke.
Faustregel: Rucola vor dem Waschen durchsehen: Die gezackten Blätter des giftigen Greiskrauts ähneln ihm, riechen aber nicht scharf. Die dicken Stiele abknipsen - dort sitzt das meiste Nitrat.

Als HausmittelRucola-Walnuss-Pesto

So geht’s

Rucola-Walnuss-Pesto

  1. Eine Handvoll Walnüsse ohne Fett kurz anrösten.
  2. Mit 80 g Rucola, einer halben Knoblauchzehe, 30 g Parmesan und dem Saft einer halben Zitrone grob mixen.
  3. Nach und nach 80 ml Olivenöl zugeben, bis ein cremiges Pesto entsteht.
  4. Mit Salz abschmecken, in ein Glas füllen und mit Öl bedecken.
Wofür

Als würzige, grüne Portion Kreuzblütler-Gemüse zu Pasta, Brot oder Ofengemüse. Walnuss liefert Omega-3, Zitrone Vitamin C, Öl macht Vitamin K verfügbar.

Menge

Im Kühlschrank etwa 5 Tage haltbar. 1 bis 2 Esslöffel pro Portion.

Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen

Ayurveda

Rauke (Taramira) ist in Indien als Ölsaat bekannt. Nach Ayurveda sind die Blätter scharf, bitter und erwärmend - anregend für Agni und Kapha-senkend, bei Pitta-Überschuss sparsam.

Traditionelle Chinesische Medizin

In der TCM ist Rucola nicht klassisch beschrieben. Scharf-bittere Blattgemüse gelten als wärmend und die Lunge öffnend.

WarnhinweiseWann du aufpassen solltest

Bitte beachten

  • Nitrat: nicht für Säuglinge; Rucola frisch und nicht aufgewärmt essen.
  • Greiskraut: giftige Beimischungen erkennen und aussortieren - enthalten Pyrrolizidinalkaloide.
  • Blutverdünner: viel Vitamin K - bei Cumarinen gleichmäßige Mengen.
  • Schilddrüse: normale Mengen unbedenklich.
  • Allergie: selten, Kreuzreaktion mit Senf möglich.

Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.

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QuellenWorauf sich das stützt

  1. Bell L, Wagstaff C. Glucosinolates, myrosinase hydrolysis products, and flavonols found in rocket (Eruca sativa and Diplotaxis tenuifolia). Journal of Agricultural and Food Chemistry 2014; 62(20): 4481–4492.
  2. Higdon JV et al. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacological Research 2007; 55(3): 224–236.
  3. Siervo M et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition 2013; 143(6): 818–826.
  4. Verordnung (EU) 2023/915 der Kommission über Höchstgehalte für bestimmte Kontaminanten in Lebensmitteln (Nitrat in Rucola).
  5. Bundesinstitut für Risikobewertung: Fragen und Antworten zu Pyrrolizidinalkaloiden in Lebensmitteln.