Tempeh (fermentierte Sojabohnen)
HerkunftDas Brot aus Java
Das Wort tempe stammt aus dem Javanischen; eine der frühesten schriftlichen Erwähnungen findet sich im Versepos Serat Centhini aus dem frühen 19. Jahrhundert.
Tempeh kommt aus Java, der dicht besiedelten Hauptinsel Indonesiens. Gekochte Sojabohnen wurden traditionell in Bananen- oder Teakblätter gewickelt, auf denen die Pilzsporen hafteten. Innerhalb von ein bis zwei Tagen überzog ein weißes Pilzgeflecht die Bohnen und band sie zu einem festen Kuchen. Bis heute ist es dort ein günstiges Alltagsessen.
Nach Europa kam Tempeh vor allem über die Niederlande, die frühere Kolonialmacht, in der viele Menschen indonesischer Herkunft leben. Bei uns stellen es meist kleine Betriebe mit Reinkulturen von Rhizopus oligosporus her, zunehmend aus europäischem Soja. Daneben gibt es Tempeh aus Kichererbsen oder Lupinen.
NutzenWas Tempeh für dich tut
100 g Tempeh liefern nach USDA-Daten rund 190 kcal, etwa 20 g Eiweiß und knapp 11 g Fett, überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Weil anders als beim Tofu die ganze Bohne samt Schale verarbeitet wird, bleiben die Ballaststoffe erhalten - je nach Hersteller mehrere Gramm pro 100 g. Dazu kommen gut 100 mg Calcium, rund 80 mg Magnesium, 2,7 mg Eisen, Mangan, Kupfer und B-Vitamine.
Die Fermentation ist der eigentliche Gewinn: Der Pilz spaltet einen Teil der Eiweiße und Fette vor, baut blähende Zucker wie Raffinose und Stachyose ab und verringert die Phytinsäure. Wer Bohnen schlecht verträgt, kommt mit Tempeh oft besser zurecht. Soja-Eiweiß enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren.
Beim Thema Vitamin B12 hält sich ein Mythos: Der Pilz selbst bildet kein B12. Nur Bakterien, die bei traditioneller Herstellung mitwachsen, können es erzeugen, und die gemessenen Gehalte schwanken extrem. In Tempeh aus hygienischer Reinkultur, wie es bei uns verkauft wird, ist oft kaum etwas nachweisbar. Wer vegan lebt, braucht ein B12-Präparat oder angereicherte Lebensmittel.
InhaltsstoffeDas steckt im Tempeh
Tempeh enthält Soja-Eiweiß mit allen unentbehrlichen Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren (vor allem Linolsäure und etwas Alpha-Linolensäure), Ballaststoffe aus der Bohnenhülle, Isoflavone wie Genistein und Daidzein - durch die Fermentation zum Teil in der leichter aufnehmbaren freien Form –, Saponine sowie Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Mangan, Kupfer, Phosphor und Kalium. An Vitaminen sind vor allem Riboflavin, Niacin, Vitamin B6 und Folat enthalten.
Der Pilz verändert die Bohne: Er senkt den Gehalt an Phytinsäure, Trypsinhemmern und blähenden Oligosacchariden und bildet eigene Enzyme. Das weiße Geflecht ist das essbare Myzel des Pilzes; graue bis schwarze Flecken sind Sporen und bei frischem Geruch normal.
Verstärkte KombinationenWas Tempeh stärker macht
Tempeh schmeckt erst richtig, wenn es Würze aufnimmt - und es liebt Hitze.
Vorher 10 Minuten dämpfen, dann zieht sie ein.
Hilft dem Körper beim pflanzlichen Eisen.
Ergänzt das Eiweiß zu einer runden Mahlzeit.
Wie im indonesischen Tempe bacem.
Hebt den nussigen Geschmack.
Schnell aus dem Wok.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Erst braten, dämpfen oder kochen.
Gehalte sind unsicher bis nicht vorhanden.
Grün, rosa, gelb oder schmierig - weg damit.
Leicht pilzig ist normal, beißend nicht.
Fermentation macht es nicht allergenfrei.
Soja kann die Aufnahme bremsen - Abstand halten.
In der KücheWo es hingehört
- Tempe gorengIndonesisch: in Scheiben knusprig frittiert.
- Tempe bacemIn Palmzucker und Gewürzen geschmort.
- WokgemüseGewürfelt mit Brokkoli und Paprika.
- Tempeh-BologneseZerbröselt statt Faschiertes.
- SandwichMariniert und gebraten, mit Salat.
- CurrysWürfel in Kokos-Currysoße.
- Salat-ToppingKnusprige Würfel über Blattsalat.
- SpießeVom Grill mit Erdnusssoße.
- BowlMit Reis, Gemüse und Sesam.
- GulaschGeschmort mit Paprika und Zwiebeln.
Als HausmittelGedämpftes Tempeh für einen empfindlichen Bauch
Sanftes Ingwer-Tempeh
- 100 g Tempeh in fingerdicke Scheiben schneiden.
- Die Scheiben 10 bis 15 Minuten über Wasser dämpfen oder in leicht gesalzenem Wasser sanft köcheln.
- Einen Teelöffel frisch geriebenen Ingwer mit einem Esslöffel Sojasoße und etwas Wasser verrühren und das warme Tempeh darin kurz ziehen lassen.
- Mit Reis und gedünstetem Gemüse essen, langsam kauen.
Als gut verträgliche Eiweißmahlzeit für Menschen, die auf Hülsenfrüchte mit Blähungen reagieren. Die Fermentation hat blähende Zucker teils schon abgebaut.
Eine Portion von 80 bis 100 g als Hauptmahlzeit, zwei- bis dreimal pro Woche. Bei Reizdarm erst kleine Mengen testen.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Tempeh ist im klassischen Ayurveda nicht beschrieben. Nach heutiger Einordnung gilt die fermentierte Sojabohne als schwer und nährend, durch die Gärung aber leichter als gekochte Bohnen - mit Ingwer und Kreuzkümmel zubereitet günstig für Vata, bei Kapha sparsam.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM wird Tempeh nicht klassisch beschrieben. Die Sojabohne gilt als süß und neutral und soll die Mitte stärken; fermentierte Sojaprodukte gelten als leichter verdaulich.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Nur erhitzt essen: 2012 erkrankten in den USA 89 Menschen an Salmonellen aus unpasteurisiertem Tempeh. Immer durchgaren, roh getrennt von verzehrfertigen Speisen halten.
- Schimmel richtig einordnen: weißes, dichtes Myzel und einzelne graue bis schwarze Sporenflecken sind normal. Grüner, blauer, rosa oder gelber Belag, Schmierigkeit oder beißender Geruch bedeuten: entsorgen.
- Sojaallergie: auch fermentiert allergen; Menschen mit Birkenpollenallergie können auf Soja reagieren.
- Vitamin B12: Tempeh ersetzt kein B12-Präparat.
- Schilddrüsenmedikamente: L-Thyroxin mit einigen Stunden Abstand zu Sojamahlzeiten einnehmen und bei Umstellung auf viel Soja die Werte prüfen lassen.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- Ahnan-Winarno AD, Cordeiro L, Winarno FG, Gibbons J, Xiao H. Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 2021; 20(2): 1717–1767.
- Mo H, Kariluoto S, Piironen V et al. Effect of soybean processing on content and bioaccessibility of folate, vitamin B12 and isoflavones in tofu and tempe. Food Chemistry 2013; 141(3): 2418–2425.
- Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients 2014; 6(5): 1861–1873.
- Griese SE et al. Gastroenteritis outbreak associated with unpasteurized tempeh, North Carolina, USA. Emerging Infectious Diseases 2013; 19(9).
- USDA FoodData Central: Tempeh.
