Kokosnuss (Cocos nucifera)

Botanischer Name
Cocos nuciferaPalmengewächse (Arecaceae)
Verwendet wird
Fruchtfleisch, Wasser, Milchdazu Raspeln, Mehl und Öl
Geschmack
Mild-süß, nussigdas Wasser leicht salzig-süß
Herkunft
Indopazifikheute Indonesien, Indien, Philippinen
Bekannt für
Viel Fett und Ballaststoffedas Wasser für Kalium
Saison
Ganzjährigimmer Import aus den Tropen

HerkunftDie Palme, die über das Meer reiste

Geöffnete Kokosnüsse auf einem Holztisch

Der Name kommt aus dem Portugiesischen: Die drei „Augen“ der Schale erinnerten Seefahrer an den coco, ein Schreckgespenst aus Kindergeschichten.

Die Kokospalme stammt nach genetischen Untersuchungen aus dem indopazifischen Raum. Ihre Früchte sind schwimmfähig und können wochenlang im Salzwasser treiben, ohne zu verderben - so gelangten sie an viele tropische Küsten. Vor allem aber nahmen austronesische Seefahrer die Nüsse als Proviant und Wasservorrat mit über Pazifik und Indischen Ozean.

In vielen tropischen Ländern gilt die Kokospalme als „Baum des Lebens“, weil sie fast alles liefert: Nahrung, Getränk, Öl, Fasern für Seile und Matten, Holz und Blätter zum Dachdecken. Die größten Erzeuger sind heute Indonesien, Indien und die Philippinen. Zu uns kommen reife, braune Nüsse, junge grüne Trinknüsse, getrocknete Raspeln, Kokosmilch in Dosen und Kokosöl.

NutzenWas die Kokosnuss für dich tut

100 g frisches Kokosfruchtfleisch liefern rund 350 kcal, etwa 33 g Fett und 9 g Ballaststoffe - mehr als die meisten Obstsorten. Dazu kommen Mangan, Kupfer, Eisen und Kalium. Kokosraspeln sind getrocknetes Fruchtfleisch und entsprechend konzentrierter: rund 65 g Fett und 16 g Ballaststoffe pro 100 g.

Rund 90 Prozent des Fetts sind gesättigte Fettsäuren, vor allem Laurinsäure. Die Weltgesundheitsorganisation und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen, höchstens 10 Prozent der Energie aus gesättigten Fettsäuren aufzunehmen und sie möglichst durch ungesättigte Fette zu ersetzen. Eine Meta-Analyse klinischer Studien zeigte, dass Kokosöl das LDL-Cholesterin stärker erhöht als pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl. Kokosprodukte sind also Genuss und Abwechslung, nicht die tägliche Hauptfettquelle.

Das Kokoswasser aus jungen, grünen Nüssen ist etwas ganz anderes: Es hat nur rund 19 kcal pro 100 ml, kaum Fett und etwa 250 mg Kalium. Als Durstlöscher ist es angenehm, besondere Heilwirkungen sind aber nicht belegt. Wer auf Kalium achten muss, etwa bei Nierenerkrankungen, sollte es nur in kleinen Mengen trinken.

ca. 9 gBallaststoffe pro 100 g Fruchtfleisch
ca. 30 ggesättigte Fettsäuren pro 100 g Fruchtfleisch
ca. 250 mgKalium pro 100 ml Kokoswasser
max. 10 %der Energie aus gesättigten Fetten (WHO, DGE)

InhaltsstoffeDas steckt in der Kokosnuss

Das Fruchtfleisch enthält Wasser, Fett (überwiegend gesättigte Fettsäuren wie Laurin-, Myristin- und Palmitinsäure, dazu mittelkettige Fettsäuren), Ballaststoffe, etwas Eiweiß und Zucker, Mangan, Kupfer, Eisen, Kalium, Phosphor und Selen sowie geringe Mengen Polyphenole.

Kokoswasser besteht fast nur aus Wasser mit etwas Zucker, Kalium, Natrium und Magnesium. Kokosmilch ist gepresstes, mit Wasser verdünntes Fruchtfleisch - je nach Sorte mit 15 bis 25 g Fett pro 100 ml. Leichte Kokosmilch ist einfach stärker verdünnt.

Verstärkte KombinationenWas die Kokosnuss stärker macht

Kokos entfaltet sich am besten als Würze in der Küche - mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Gewürzen.

Gemüse

mit Linsen & Kürbis

Im Curry - Kokos macht es rund.

Gewürz

mit Ingwer & Kurkuma

Fett hilft, die Aromen zu lösen.

Frische

mit Limette & Zitronengras

Säure balanciert die Fülle.

Obst

mit Mango & Ananas

Tropischer Klassiker.

Beilage

mit Vollkornreis

Mehr Ballaststoffe dazu.

Fettwechsel

im Wechsel mit Rapsöl

Für ungesättigte Fettsäuren.

Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen

Menge

nicht täglich in großen Mengen

Viele gesättigte Fettsäuren.

Hauptfett

nicht als einziges Speisefett

Rapsöl und Olivenöl sind günstiger.

Kalium

nicht literweise Kokoswasser

Bei Nierenerkrankung gefährlich.

Süß

nicht gesüßte Raspeln naschen

Oft viel Zucker zugesetzt.

Frische

nicht ranzige Nüsse

Riechen säuerlich - wegwerfen.

Werbung

nicht Heilversprechen glauben

Kokos ist kein Superfood-Wunder.

In der KücheWo sie hingehört

  • Gemüse-CurryMit Kokosmilch und Linsen.
  • Thai-SuppeTom Kha mit Zitronengras.
  • KokosreisReis in verdünnter Kokosmilch.
  • DalRote Linsen mit Kokos.
  • Kokos-PorridgeHafer mit Raspeln und Obst.
  • SmoothieMango, Kokoswasser, Limette.
  • KokosmakronenKlassisches Weihnachtsgebäck.
  • ChutneyFrische Raspeln mit Chili und Koriander.
  • Müsli-ToppingGeröstete Chips.
  • MilchreisMit Kokosmilch und Mango.
Faustregel: Beim Kauf die Nuss schütteln: Es sollte deutlich Wasser darin gluckern. Die drei „Augen“ müssen trocken und schimmelfrei sein. Geöffnetes Fruchtfleisch hält im Kühlschrank, mit Wasser bedeckt, drei bis vier Tage.

Als HausmittelKokosnuss öffnen und Kokosmilch selbst machen

So geht’s

Nuss öffnen

  1. Mit einem Schraubenzieher das weichste der drei „Augen“ durchstechen und das Kokoswasser in ein Glas abgießen.
  2. Die Nuss in ein Küchentuch wickeln und mit dem Rücken eines schweren Messers oder einem Hammer rundherum entlang der Mitte klopfen, bis sie aufspringt.
  3. Das Fruchtfleisch mit einem stumpfen Messer oder Löffel von der Schale lösen und die braune Haut bei Bedarf abschälen.
  4. Für Kokosmilch 100 g Fruchtfleisch mit 200 ml warmem Wasser fein pürieren, 10 Minuten ziehen lassen und durch ein Tuch auspressen.
Wofür

Für frisches Kokoswasser, Fruchtfleisch und eine Kokosmilch ohne Zusatzstoffe wie Verdickungsmittel. Selbst gemachte Kokosmilch schmeckt feiner und lässt sich nach Bedarf verdünnen.

Menge

Selbst gemachte Kokosmilch im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von zwei Tagen verbrauchen. Das Fett setzt sich oben ab - vor Gebrauch schütteln.

Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen

Ayurveda

Im Ayurveda gilt die Kokosnuss (Narikela) als süß, kühlend und schwer. Kokoswasser wird bei Hitze und Durst geschätzt, das Fruchtfleisch als nährend - ausgleichend für Pitta und Vata, bei Kapha sparsam.

Traditionelle Chinesische Medizin

In der TCM wird das Kokoswasser als kühl und süß beschrieben. Es soll Hitze klären und Flüssigkeit spenden, das Fruchtfleisch gilt als nährend für Qi und Blut.

WarnhinweiseWann du aufpassen solltest

Bitte beachten

  • Nieren: bei Nierenerkrankungen oder kaliumsparenden Medikamenten Kokoswasser nur in kleinen Mengen - Gefahr einer Hyperkaliämie.
  • Blutfette: bei erhöhtem LDL-Cholesterin Kokosprodukte sparsam verwenden.
  • Allergie: selten, aber möglich; Kokos wird in der EU nicht als Schalenfrucht gekennzeichnet.
  • Frische: Kokoswasser aus geöffneten Nüssen und unerhitztes Kokoswasser kühl lagern und rasch verbrauchen.
  • Verletzung: beim Öffnen nie in der Hand auf die Nuss schlagen.

Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.

Passend zum ThemaWeiterlesen und mitkochen

ArchivKokosölDas Fett der Kokosnuss.ArchivMangoDer tropische Partner.ArchivZitronengrasFür Currys und Suppen.ArchivLimetteSäure zur Fülle.ArchivPapayaNoch eine Tropenfrucht.Unser ShopKokosöl nativIn unserem Shop.

Shop-Links führen zu unseren Produktseiten; dort ist gekennzeichnet, wenn ein Partner beteiligt ist.

QuellenWorauf sich das stützt

  1. DebMandal M, Mandal S. Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): in health promotion and disease prevention. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 2011; 4(3): 241–247.
  2. Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. The effect of coconut oil consumption on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Circulation 2020; 141(10): 803–814.
  3. World Health Organization: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Genf 2023.
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Evidenzbasierte Leitlinie - Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. 2. Version, 2015.
  5. Hakimian J et al. Death by coconut. Circulation: Arrhythmia and Electrophysiology 2014; 7(1): 180–181.
  6. USDA FoodData Central: Nuts, coconut meat, raw und Nuts, coconut water (liquid from coconuts).