Mango (Mangifera indica)
HerkunftDer König der Früchte
Der Mogulkaiser Akbar ließ im 16. Jahrhundert bei Darbhanga einen Garten mit hunderttausend Mangobäumen anlegen.
Die Mango stammt aus dem Gebiet zwischen Nordostindien und Myanmar und wird seit über 4.000 Jahren kultiviert. In der indischen Kultur ist sie heilig: Mangoblätter schmücken Hauseingänge bei Festen, und Buddha soll unter einem Mangobaum gerastet haben. Portugiesische Seefahrer brachten sie im 16. Jahrhundert nach Afrika und Brasilien.
Indien ist bis heute mit Abstand der größte Produzent, gefolgt von Indonesien, China und Mexiko. In Europa kommen Mangos meist per Schiff und werden dafür unreif geerntet - Flugmangos, reif geerntet, sind teurer, aber deutlich aromatischer. Es gibt über 1.000 Sorten.
NutzenWas die Mango für dich tut
Eine mittelgroße Mango (rund 300 g Fruchtfleisch) liefert über 100 mg Vitamin C und reichlich Beta-Carotin, dazu Folat, Vitamin E, Kalium, Ballaststoffe und Polyphenole wie Mangiferin. Mit rund 60 kcal pro 100 g ist sie süß, aber nicht schwer.
Mangiferin und andere Mango-Polyphenole werden im Labor intensiv untersucht; beim Menschen gibt es erst wenige kleine Studien. Die sichere Aussage ist: Die Mango ist ein vitaminreiches Obst, das in eine abwechslungsreiche Ernährung passt - als Genuss, nicht als Heilmittel.
Ehrlich zur Saison: Die Mango wächst nicht bei uns, jede Mango hat einen weiten Weg hinter sich. Wer nach Saison einkauft, genießt sie als Ausnahme - und greift, wenn möglich, zu reif geernteter Ware aus fairem Handel.
InhaltsstoffeDas steckt in der Mango
Das Fruchtfleisch enthält Zucker, Fruchtsäuren, Vitamin C, Beta-Carotin, Vitamin E, Folat, Kalium, Ballaststoffe und Polyphenole wie Mangiferin, Gallussäure und Quercetin.
Schale, Saft des Stiels und die Blätter enthalten Urushiol-ähnliche Stoffe (Resorcine) - verwandt mit dem Allergen des Giftsumachs. Menschen, die darauf empfindlich sind, bekommen beim Schälen oder Reinbeißen in die Schale Rötungen und Bläschen um den Mund.
Verstärkte KombinationenWas die Mango stärker macht
Mango liebt Säure, Schärfe und Joghurt - und sie passt ins Süße wie ins Herzhafte.
Beta-Carotin ist fettlöslich - Mango mit Joghurt, Kokos oder Nüssen.
Mango mit Limettensaft, Salz und Chili - mexikanischer Snack.
Der indische Klassiker.
Mango-Salsa zu Fisch, Mango im Curry.
Mango im Porridge oder in Overnight Oats.
Harte Mangos bei Zimmertemperatur in Papier reifen lassen.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Die Schale kann Kontaktallergien auslösen - besonders bei Menschen, die auf Cashews oder Giftsumach reagieren.
Unreife Mangos sind faserig, sauer und bekommen schlecht.
Kälte stoppt die Reife - erst reifen lassen, dann kühlen.
Getrocknete Mango ist oft zusätzlich gezuckert.
Reife Mangos sind zuckerreich - Portionen im Blick.
Kreuzreaktionen sind möglich.
In der KücheWo sie hingehört
- Mango-LassiMit Joghurt und Kardamom.
- Mango-SalsaMit roter Zwiebel, Koriander, Limette.
- Mango-ChutneyMit Ingwer und Essig zu Curry.
- Sticky RiceThailändischer Klebreis mit Mango und Kokosmilch.
- Mango-CurryMit Kichererbsen und Kokos.
- Smoothie-BowlGefrorene Mango mit Banane.
- SalatMango, Avocado, Rucola, Limette.
- Chia-PuddingMit Mangopüree.
- SorbetNur Mango und Limette.
- Mango-SnackMit Limette, Salz und Chili.
Als HausmittelMango-Lassi mit Kardamom
Mango-Lassi
- Das Fruchtfleisch einer halben reifen Mango mit 200 g Naturjoghurt in den Mixer geben.
- 100 ml kaltes Wasser und eine Prise gemahlenen Kardamom dazugeben.
- Glatt mixen, nach Belieben mit etwas Honig abschmecken.
- Kühl, aber nicht eiskalt trinken.
Als nahrhaftes Getränk an heißen Tagen und zu scharfem Essen: Joghurt und Mango kühlen, der Kardamom gilt im Ayurveda als verdauungsfördernd. Liefert Vitamin C, Beta-Carotin, Eiweiß und Calcium.
Ein Glas als Zwischenmahlzeit. Bei Mangoallergie meiden.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Die reife Mango (Amra) gilt im Ayurveda als süß, schwer und wärmend - nährend, stärkend und Vata-beruhigend. Unreife Mango ist sauer und wird anders verwendet, etwa als Pulver (Amchur) oder im Sommergetränk Aam Panna gegen Hitze.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM ist die Mango (Mang Guo) süß-sauer und kühl. Sie soll Durst stillen, den Magen harmonisieren, Übelkeit lindern und das Wasserlassen fördern.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Kontaktallergie: Schale und Stielsaft können Hautausschlag auslösen.
- Kreuzallergie: mit Cashew, Pistazie und Latex möglich.
- Blutzucker: reife Mangos sind zuckerreich.
- Getrocknet: oft gezuckert und geschwefelt.
- Saison: immer Import - als Genuss, nicht als Alltagsobst.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- Tharanathan RN, Yashoda HM, Prabha TN. Mango (Mangifera indica L.), „The King of Fruits“ - an overview. Food Reviews International 2006; 22(2): 95–123.
- Masibo M, He Q. Major mango polyphenols and their potential significance to human health. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 2008; 7(4): 309–319.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr - Vitamin C.
- Aune D et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality - a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology 2017; 46(3): 1029–1056.
- USDA FoodData Central: Mangos, raw.
