Mangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris)
HerkunftDas Blatt der Römer
Lange bevor die Rote Bete eine dicke Knolle hatte, aßen Griechen und Römer die Blätter der Rübe - als Mangold.
Mangold ist eine der ältesten Gemüsepflanzen Europas. Aristoteles erwähnte eine rote Blattrübe, die Römer aßen die Blätter gekocht, und im Mittelalter war Mangold in Klostergärten Standard. Erst später verdrängte ihn der Spinat, der zarter ist und schneller wächst.
Man unterscheidet Schnittmangold mit schmalen Stielen und Stielmangold mit breiten, fleischigen Rippen in Weiß, Gelb, Pink oder Rot - die bunten Sorten („Rainbow Chard“) enthalten Betalaine wie die Rote Bete. In der Schweiz, in Südfrankreich und Italien ist er ein Alltagsgemüse, in Deutschland wird er wiederentdeckt.
NutzenWas Mangold für dich tut
Mangold ist leicht (rund 19 kcal pro 100 g) und bemerkenswert nährstoffreich: sehr viel Vitamin K (über 800 µg pro 100 g roh), dazu Magnesium, Kalium, Vitamin C, Beta-Carotin, Lutein und in bunten Sorten Betalaine. Grünes Blattgemüse ist in Beobachtungsstudien mit langsamerer geistiger Alterung verbunden.
Wie Spinat und Rote Bete enthält Mangold viel Oxalsäure. Sie bindet Calcium und Eisen und kann bei Menschen mit Neigung zu Kalziumoxalatsteinen problematisch sein. Blanchieren und das Kochwasser weggießen senkt den löslichen Oxalatgehalt deutlich; Milchprodukte dazu binden einen Teil im Darm.
Menschen unter Cumarin-Blutverdünnern müssen Mangold nicht meiden, sollten ihn aber regelmäßig und in ähnlichen Mengen essen - eine große, einmalige Portion kann den INR-Wert verschieben.
InhaltsstoffeDas steckt im Mangold
Mangold enthält Wasser, Vitamin K1, Vitamin A (als Beta-Carotin), Vitamin C, Magnesium, Kalium, Eisen, Natrium (für ein Gemüse viel, daher der leicht salzige Geschmack), Lutein und Zeaxanthin sowie Betalaine in farbigen Stielen.
Er ist reich an Oxalsäure und kann - wie alle Blattgemüse - viel Nitrat enthalten. Reste nicht lange warm halten, schnell abkühlen und nur einmal aufwärmen, besonders für Kinder.
Verstärkte KombinationenWas Mangold stärker macht
Mangold braucht Knoblauch, Fett und etwas Säure - und die Stiele eine Minute länger als die Blätter.
Kurz in Salzwasser blanchieren, Wasser weggießen - weniger Oxalat, milderer Geschmack.
Calcium bindet Oxalat - Mangold-Gratin oder mit Ricotta.
In Olivenöl gedünstet, mit Zitrone abgeschmeckt.
Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.
Stiele würfeln und 3 bis 4 Minuten vor den Blättern garen.
Mangold-Kichererbsen-Eintopf - mediterran und sättigend.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Sehr oxalatreich - meiden oder blanchieren.
Sehr viel Vitamin K - gleichmäßig essen.
Junge Blätter roh im Salat sind in Ordnung, große Mengen roh liefern viel Oxalat.
Nitrat kann zu Nitrit werden - schnell kühlen.
Wird grau und bitter.
Welkt schnell - feucht eingeschlagen, zwei bis drei Tage.
In der KücheWo er hingehört
- Mangold mit KnoblauchIn Olivenöl, mit Zitrone und Chili.
- Mangold-GratinStiele mit Béchamel und Käse.
- CapunsBündner Mangoldwickel mit Spätzleteig.
- Mangold-QuicheMit Feta und Pinienkernen.
- Mangold-KichererbsenMit Paradeiser und Kreuzkümmel.
- Pasta mit MangoldMit Ricotta und Zitrone.
- MangoldrouladenGefüllt mit Reis und Faschiertes.
- MinestroneMit Bohnen und Mangold.
- Stiele wie SpargelMit Butter und Parmesan.
- Junger Mangold rohIm Salat mit Apfel.
Als HausmittelMangold oxalatarm zubereiten
Blanchierter Mangold mit Ricotta
- Mangold waschen, Stiele und Blätter trennen, Stiele in Stücke schneiden.
- Stiele 3 Minuten, Blätter 1 Minute in reichlich kochendem Salzwasser blanchieren, abgießen, Wasser wegschütten.
- Kurz in Olivenöl mit einer Knoblauchzehe schwenken.
- Mit zwei Esslöffeln Ricotta, Zitronensaft, Salz und Pfeffer servieren.
Für alle, die Mangold vertragen möchten, besonders bei Neigung zu Oxalatsteinen oder empfindlichem Magen. Blanchieren senkt die lösliche Oxalsäure, der Ricotta bindet einen Teil im Darm, die Zitrone hilft beim Eisen.
Als Beilage. Bei bekannten Oxalatsteinen trotzdem mit dem Arzt klären, wie viel oxalatreiches Gemüse in Ordnung ist.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Mangold gilt im Ayurveda wie andere Blattgemüse als leicht, trocken und kühlend - er erhöht Vata und wird deshalb gekocht und mit Ghee und Gewürzen gegessen. Wegen seiner zusammenziehenden Qualität wird er bei Pitta geschätzt.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM ist Mangold (Jun Da Cai) süß und kühl. Er soll Hitze klären, das Blut kühlen und den Darm befeuchten; traditionell bei Hitzezuständen und Verstopfung.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Oxalat: bei Kalziumoxalatsteinen meiden oder blanchieren.
- Blutverdünner: sehr viel Vitamin K - gleichmäßig essen, INR kontrollieren.
- Nitrat: Reste schnell kühlen, für Kinder nur einmal aufwärmen.
- Natrium: für ein Gemüse vergleichsweise viel - bei salzarmer Diät beachten.
- Allergie: selten.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- Noonan SC, Savage GP. Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 1999; 8(1): 64–74.
- Morris MC et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: prospective study. Neurology 2018; 90(3): e214–e222.
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Nitrat in Lebensmitteln - Fragen und Antworten.
- Aune D et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality - a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology 2017; 46(3): 1029–1056.
- USDA FoodData Central: Chard, swiss, raw.
