Roggen (Secale cereale)

Botanischer Name
Secale cerealeSüßgräser (Poaceae)
Verwendet wird
Korn, Mehl, Schrot, Flockenals Brot fast immer mit Sauerteig
Geschmack
Kräftig, leicht säuerlichherzhafter als Weizen
Herkunft
Vorderasienwanderte als Unkraut mit nach Norden
Bekannt für
Die meisten Ballaststoffealler heimischen Brotgetreide
Saison
Ernte Juli bis Augustganzjährig verfügbar

HerkunftVom Unkraut zum Brot des Nordens

Dunkles Roggenbrot in Scheiben mit Getreideähren

Roggen gilt als „sekundäre Kulturpflanze“: Er wuchs zuerst als Unkraut in Weizen- und Gerstenfeldern mit.

Roggen stammt aus Vorderasien und reiste als Beikraut mit Weizen und Gerste nach Europa. Je weiter die Felder nach Norden rückten, desto besser setzte sich der kältefeste Roggen gegen das eigentliche Getreide durch - bis die Bauern ihn selbst anbauten. Im Mittelalter war er in Deutschland, Skandinavien und Osteuropa das wichtigste Brotgetreide.

Dunkles Brot, Pumpernickel aus Westfalen und Knäckebrot aus Schweden sind Roggenkultur. Die Kehrseite war das Mutterkorn: Der giftige Pilz befiel den Roggen und löste in Hungerjahren das gefürchtete „Antoniusfeuer“ aus. Heute sorgen Reinigung und strenge EU-Höchstwerte dafür, dass Mutterkorn im Mehl kein Thema mehr ist.

NutzenWas Roggen für dich tut

Roggenvollkorn liefert rund 13 bis 15 g Ballaststoffe pro 100 g - mehr als Weizen, Dinkel oder Hafer. Ein großer Teil davon sind Arabinoxylane, die viel Wasser binden, lange sättigen und von der Darmflora zu kurzkettigen Fettsäuren vergoren werden. Dazu kommen Magnesium, Eisen, Zink, B-Vitamine und Lignane.

Studien zeigen, dass Roggenbrot den Insulinanstieg nach einer Mahlzeit geringer ausfallen lässt als Weizenbrot, auch wenn der Blutzucker ähnlich steigt. Menschen berichten nach Roggenvollkornbrot zudem von längerer Sättigung. Wie bei allen Vollkornprodukten verbinden große Beobachtungsstudien einen hohen Verzehr mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Roggen ist aber kein glutenfreies Getreide: Er enthält das Klebereiweiß Secalin und ist bei Zöliakie tabu. Weil sein Kleber schwach ist, gelingt Roggenbrot nur mit Sauerteig, der den Teig bindet und nebenbei Mineralstoffe besser verfügbar macht.

ca. 15 gBallaststoffe pro 100 g Vollkorn
Platz 1bei Ballaststoffen unter den heimischen Brotgetreiden
bis −25 °CFrost hält Winterroggen aus
16–24 Std.backt klassischer Pumpernickel

InhaltsstoffeDas steckt im Roggen

Roggen enthält Stärke, Eiweiß (einschließlich des Klebereiweißes Secalin), Ballaststoffe (Arabinoxylane, Beta-Glucane, Fruktane), Lignane, Alkylresorcinole, Phenolsäuren wie Ferulasäure sowie Magnesium, Eisen, Zink, Phosphor und die Vitamine B1, B2, B3 und E.

Viele dieser Stoffe sitzen in der Randschicht. Helles Roggenmehl (Type 997) hat deshalb deutlich weniger Ballaststoffe als Roggenvollkornmehl oder Schrot.

Verstärkte KombinationenWas Roggen stärker macht

Roggen entfaltet sich mit Zeit, Säure und Brotgewürz.

Sauerteig

mit langer Führung

Bekömmlicher, Mineralstoffe besser verfügbar.

Brotgewürz

mit Kümmel, Fenchel, Anis

Würze und bessere Verträglichkeit.

Belag

mit Kräuterquark

Eiweiß und Frische dazu.

Vitamin C

mit Paprika & Radieschen

Hilft beim Eisen.

Frühstück

als Roggenflocken

Im Müsli statt Weizen.

Fisch

mit Hering

Nordische Brotzeit mit Omega-3.

Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen

Zöliakie

nicht bei Zöliakie

Enthält Gluten.

Hefe

nicht nur mit Hefe backen

Ohne Sauerteig wird Roggenbrot klebrig.

Reizdarm

nicht frisches Brot in Mengen

Fruktane - lange geführtes Sauerteigbrot besser.

Type

nicht nur helles Mehl

Vollkorn nehmen.

Etikett

nicht Farbe glauben

Dunkles Brot ist oft nur mit Malz gefärbt.

Frisch

nicht ofenwarm

Roggenbrot erst am nächsten Tag anschneiden.

In der KücheWo er hingehört

  • RoggenvollkornbrotMit Sauerteig.
  • PumpernickelWestfälisch, lang gebacken.
  • KnäckebrotDünn und knusprig.
  • RoggenbrötchenMit Kümmel.
  • Roggenflocken-MüsliMit Apfel.
  • KwassOsteuropäisches Brotgetränk.
  • RoggenmischbrotMit Weizen oder Dinkel.
  • Roggen-PfannkuchenHerzhaft mit Pilzen.
  • BrotsuppeAus altem Roggenbrot.
  • Rote Grütze mit RoggenAls Crumble-Streusel.
Faustregel: Roggenbrot vor dem Anschneiden mindestens einen Tag ruhen lassen - die Krume setzt sich erst dann. Wer selbst backt, setzt einmal einen Sauerteig an und füttert ihn danach nur weiter.

Als HausmittelRoggen-Sauerteig selbst ansetzen

So geht’s

Roggen-Sauerteig

  1. Tag 1: 50 g Roggenvollkornmehl mit 50 ml lauwarmem Wasser in einem Glas verrühren, locker abdecken, warm stellen.
  2. Tag 2 bis 4: täglich wieder 50 g Mehl und 50 ml Wasser unterrühren.
  3. Ab Tag 5 riecht der Teig angenehm säuerlich und hat Blasen - der Sauerteig ist bereit.
  4. Einen Teil zum Backen nehmen, den Rest im Kühlschrank aufbewahren und vor dem nächsten Backen wieder füttern.
Wofür

Für eigenes Roggenbrot ohne Zusatzstoffe. Die lange Gärung baut schwer verdauliche Kohlenhydrate ab und macht Mineralstoffe wie Eisen und Zink besser verfügbar.

Menge

Im Kühlschrank hält sich der Ansatz, wenn er etwa einmal pro Woche gefüttert wird.

Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen

Ayurveda

Roggen ist im klassischen Ayurveda nicht beschrieben. Nach heutiger Einordnung gilt er als warm, trocken und leicht - ausgleichend für Kapha, bei Vata besser als Sauerteigbrot mit etwas Butter.

Traditionelle Chinesische Medizin

In der TCM wird Roggen nicht klassisch beschrieben. In der westlichen TCM-Ernährungslehre gilt er als bitter und neutral und soll die Leber und die Verdauung unterstützen.

WarnhinweiseWann du aufpassen solltest

Bitte beachten

  • Zöliakie: Roggen enthält Gluten - nicht geeignet.
  • Reizdarm: Fruktane können blähen; lange geführtes Sauerteigbrot testen.
  • Mutterkorn: bei selbst gesammeltem Getreide dunkle, verlängerte Körner aussortieren.
  • Allergie: Kreuzreaktion mit Weizen und Gräserpollen möglich.
  • Farbe: dunkle Farbe ist kein Beweis für Vollkorn.

Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.

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QuellenWorauf sich das stützt

  1. Jonsson K et al. Rye and health - where do we stand and where do we go? Trends in Food Science & Technology 2018; 79: 78–87.
  2. Juntunen KS et al. Structural differences between rye and wheat breads but not total fiber content may explain the lower postprandial insulin response to rye bread. American Journal of Clinical Nutrition 2003; 78(5): 957–964.
  3. Aune D et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016; 353: i2716.
  4. Verordnung (EU) 2023/915 der Kommission über Höchstgehalte für bestimmte Kontaminanten in Lebensmitteln (Mutterkorn-Sklerotien und Ergotalkaloide).
  5. Deutsche Zöliakie-Gesellschaft: Glutenhaltige Getreide.