Sonnenblumenkerne (Helianthus annuus)

Botanischer Name
Helianthus annuusKorbblütler (Asteraceae)
Verwendet wird
Die geschälten Kerneund das Öl
Geschmack
Mild, nussiggeröstet kräftiger
Herkunft
Nordamerikadort seit Jahrtausenden angebaut
Bekannt für
Vitamin Eplus Magnesium und Eiweiß
Saison
Ernte Septembergeschält ganzjährig

HerkunftDie Blume der Ureinwohner Amerikas

Geschälte Sonnenblumenkerne vor einer Sonnenblume

In Russland wurde die Sonnenblume zur Ölpflanze, weil ihr Öl nicht auf der Liste der Fastenspeisen stand.

Die Sonnenblume stammt aus Nordamerika, wo sie seit Jahrtausenden von Ureinwohnern als Nahrungspflanze angebaut wurde - die Kerne wurden gegessen, gemahlen und zu Öl gepresst. Spanische Seefahrer brachten sie im 16. Jahrhundert nach Europa, wo sie zunächst als Zierpflanze bewundert wurde.

Zur Nutzpflanze wurde sie in Russland: Da ihr Öl in der orthodoxen Fastenzeit erlaubt war, wurde sie im 19. Jahrhundert großflächig angebaut und auf hohen Ölgehalt gezüchtet. Russland und die Ukraine sind bis heute die größten Produzenten.

NutzenWas Sonnenblumenkerne für dich tun

100 g Sonnenblumenkerne liefern rund 35 mg Vitamin E - ein Vielfaches des Tagesbedarfs. Schon 30 g, eine kleine Handvoll, decken etwa drei Viertel. Vitamin E schützt als fettlösliches Antioxidans die Zellmembranen vor Oxidation.

Dazu kommen rund 20 g Eiweiß, 8 g Ballaststoffe, reichlich Magnesium, Selen, Folat, Vitamin B1 und Phytosterine. Das Fett besteht überwiegend aus ungesättigter Linolsäure (Omega-6). Wer viele Sonnenblumenkerne isst, sollte daher auf Omega-3 aus Lein oder Walnuss achten.

Mit rund 580 kcal pro 100 g sind sie energiedicht: Als Topping auf Salat, Brot oder Müsli sinnvoll, zum Knabbern aus der Tüte eher zu viel. Zudem reichern Sonnenblumen Cadmium an - ein weiterer Grund für Maß statt Masse.

ca. 35 mgVitamin E pro 100 g
ca. 20 gEiweiß pro 100 g
ca. 325 mgMagnesium pro 100 g
30 geine sinnvolle Tagesportion

InhaltsstoffeDas steckt in Sonnenblumenkernen

Sonnenblumenkerne enthalten etwa 50 % Fett (vorwiegend Linolsäure, bei High-Oleic-Sorten Ölsäure), rund 20 % Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin E (Alpha-Tocopherol), Vitamin B1, B6, Folat, Magnesium, Phosphor, Zink, Selen, Kupfer, Phytosterine und Chlorogensäure.

Die Chlorogensäure kann beim Backen mit Natron grünliche Verfärbungen verursachen - harmlos. Wie andere Ölsaaten können die Kerne ranzig werden und sollten kühl und dunkel lagern.

Verstärkte KombinationenWas Sonnenblumenkerne stärker macht

Sonnenblumenkerne sind die günstigste Art, Salat, Brot und Müsli nährstoffreicher zu machen.

Omega-3

mit Leinsamen & Walnuss

Gleicht das viele Omega-6 aus.

Salat

über Blattsalat

Vitamin E hilft bei fettlöslichen Nährstoffen.

Brot

im Vollkornbrot

Klassisches Sonnenblumenbrot.

Müsli

mit Haferflocken

Magnesium und Eiweiß zum Frühstück.

Geröstet

mit Tamari

Ohne Fett in der Pfanne rösten.

Aufstrich

als Sonnenblumenmus

Nussfreie Alternative zu Erdnussbutter.

Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen

Menge

nicht tütenweise

Energiedicht und Cadmium-Anreicherung.

Salz

nicht gesalzen in der Schale

Sehr salzreich.

Schale

nicht Schalen verschlucken

Können den Darm verlegen.

Ranzig

nicht bitter schmeckende Kerne

Oxidiertes Fett - wegwerfen.

Omega-6

nicht als einzige Fettquelle

Mit Omega-3 ausgleichen.

Lagerung

nicht warm und hell

Kühl, dunkel, luftdicht.

In der KücheWo sie hingehören

  • SonnenblumenbrotMit Vollkornmehl.
  • SalattoppingGeröstet über grünen Salat.
  • MüsliMit Hafer und Beeren.
  • SonnenblumenmusAls Brotaufstrich.
  • PestoStatt teurer Pinienkerne.
  • EnergiekugelnMit Datteln und Kakao.
  • BratlingeMit Hafer und Karotte.
  • SuppentoppingAuf Kürbissuppe.
  • Sonnenblumen-FrischkäseEingeweicht und püriert.
  • GemüsepfanneZum Schluss darüber.
Faustregel: Kerne ohne Fett in einer Pfanne unter Rühren rösten, bis sie duften und leicht bräunen - ein Spritzer Tamari zum Schluss macht sie zum würzigen Topping. Nur kleine Mengen kaufen, denn sie werden schnell ranzig.

Als HausmittelSonnenblumen-Pesto für jeden Tag

So geht’s

Sonnenblumen-Pesto

  1. 50 g Sonnenblumenkerne ohne Fett goldbraun rösten.
  2. Mit einem Bund Basilikum oder Petersilie, einer halben Knoblauchzehe und dem Saft einer halben Zitrone mixen.
  3. 80 ml Olivenöl und optional 20 g Parmesan einarbeiten.
  4. Mit Salz abschmecken und im Glas mit Öl bedeckt lagern.
Wofür

Als günstige Vitamin-E- und Magnesiumquelle zu Pasta, Gemüse und Brot. Die Kräuter liefern Vitamin C und K, das Öl macht Vitamin E zusätzlich verfügbar.

Menge

Im Kühlschrank etwa 5 Tage haltbar. 1 bis 2 Esslöffel pro Portion.

Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen

Ayurveda

Sonnenblumenkerne sind im klassischen Ayurveda nicht beschrieben. Als süß, ölig und nährend eingeordnet gelten sie als Vata-beruhigend und in kleinen Mengen für alle Doshas geeignet.

Traditionelle Chinesische Medizin

In der TCM (Kui Hua Zi) gelten die Kerne als süß und neutral. Sie sollen den Darm befeuchten und werden traditionell als Snack bei Verstopfung gegessen.

WarnhinweiseWann du aufpassen solltest

Bitte beachten

  • Cadmium: nicht in großen Mengen täglich essen; als Zutat in normalen Mengen unbedenklich.
  • Kalorien: sehr energiedicht - Portion abmessen.
  • Salz: gesalzene Kerne in der Schale meiden.
  • Allergie: selten, aber möglich.
  • Kinder: ganze Kerne für Kleinkinder wegen Verschluckungsgefahr meiden.

Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.

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QuellenWorauf sich das stützt

  1. Adeleke BS, Babalola OO. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: nutritional and health benefits. Food Science & Nutrition 2020; 8(9): 4666–4684.
  2. EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain: Cadmium in food. EFSA Journal 2009; 980: 1–139.
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr - Vitamin E.
  4. Verordnung (EU) 2023/915 der Kommission über Höchstgehalte für bestimmte Kontaminanten in Lebensmitteln (Cadmium in Ölsaaten).
  5. USDA FoodData Central: Seeds, sunflower seed kernels, dried.