Leinsamen (Linum usitatissimum)
HerkunftDer Allernützlichste
Linnaeus gab dem Lein den Beinamen usitatissimum - „der Allernützlichste“: Kleidung, Öl, Nahrung und Medizin aus einer Pflanze.
Lein wurde vor über 9.000 Jahren im Vorderen Orient domestiziert - für Fasern und Samen gleichermaßen. Ägyptische Mumien wurden in Leinen gewickelt, und in den Pfahlbausiedlungen am Bodensee fand man Leinsamen und Stoffreste aus der Jungsteinzeit. Bis ins 19. Jahrhundert war Flachs in Mitteleuropa die wichtigste Faserpflanze, bevor die Baumwolle ihn verdrängte.
Die blau blühenden Leinfelder waren früher ein typisches Bild in Deutschland. Heute kommt Leinsamen vor allem aus Kanada, Russland und Kasachstan, zunehmend aber auch wieder aus heimischem Anbau. Neben braunem gibt es goldgelben Leinsamen, der etwas milder schmeckt.
NutzenWas Leinsamen für dich tut
Leinsamen ist eine anerkannte Arzneidroge bei Verstopfung: Die Kommission E und die europäische Arzneimittelbehörde beschreiben ihn bei chronischer Verstopfung und bei Reizdarm mit Verstopfung, als Schleim auch bei Magenschleimhautentzündung. Seine Schleimstoffe quellen mit Wasser auf, vergrößern das Stuhlvolumen und machen ihn weich.
Leinsamen ist die reichste Quelle für Alpha-Linolensäure (pflanzliches Omega-3) und für Lignane, Pflanzenstoffe mit schwach hormonähnlicher Wirkung. In einer kontrollierten Studie mit Menschen mit Bluthochdruck senkten 30 g gemahlener Leinsamen täglich über sechs Monate den Blutdruck um rund 10 zu 7 mmHg - ein Effekt in der Größenordnung eines Medikaments.
Wichtig: Für Omega-3 und Lignane muss Leinsamen geschrotet sein, sonst passiert er den Darm unverdaut. Für die abführende Wirkung reicht ganzer Leinsamen, der quillt, oder geschroteter - beides nur mit reichlich Flüssigkeit.
InhaltsstoffeDas steckt im Leinsamen
Leinsamen besteht zu rund 40 Prozent aus Fett, davon über die Hälfte Alpha-Linolensäure. Dazu kommen rund 20 Prozent Eiweiß, rund 27 Prozent Ballaststoffe, davon viele Schleimstoffe in der Samenschale, das Lignan Secoisolariciresinol-Diglucosid, Magnesium, Thiamin und Mangan.
Leinsamen enthält außerdem cyanogene Glykoside wie Linamarin, aus denen Blausäure entstehen kann. In den üblichen Mengen gilt er als unbedenklich; große Mengen roher, geschroteter Leinsamen auf einmal sollte man nicht essen. Beim Backen und Kochen nimmt die Menge ab. Geschroteter Leinsamen wird schnell ranzig - frisch schroten oder gekühlt lagern.
Verstärkte KombinationenWas Leinsamen stärker macht
Leinsamen braucht Wasser, Zeit und - für das Omega-3 - eine Mühle.
In einer Kaffeemühle schroten, kühl lagern, innerhalb einer Woche verbrauchen.
Pro Esslöffel mindestens 150 ml Flüssigkeit - sonst kann er verstopfen statt zu helfen.
Geschroteter Leinsamen im Müsli oder Joghurt.
1 EL geschroteter Leinsamen plus 3 EL Wasser, 10 Minuten quellen - ersetzt ein Ei.
Pellkartoffeln mit Topfen und Leinöl - die Omega-3-Mahlzeit aus Schlesien und der Lausitz.
Leinsamen im Brot - gebacken und gut gekaut.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Ohne Flüssigkeit kann Leinsamen den Darm verstopfen - bis zum Darmverschluss bei Engstellen.
Schleimstoffe verzögern die Aufnahme anderer Arzneimittel - zwei Stunden Abstand.
Bei Verengungen im Verdauungstrakt, akuten Entzündungen und Schluckstörungen nicht anwenden.
Vorgeschroteter Leinsamen oxidiert schnell - frisch schroten.
Wegen der cyanogenen Glykoside nicht große Mengen roher, geschroteter Samen auf einmal.
Leinsamen kann den Blutzucker senken - bei Insulin oder Tabletten auf Unterzuckerung achten.
In der KücheWo er hingehört
- Leinsamen-PorridgeHafer, geschroteter Leinsamen, Apfel, Zimt.
- LeinsamenbrotVollkornbrot mit reichlich Leinsamen.
- Topfen mit LeinölZu Pellkartoffeln.
- Leinsamen-CrackerGanze Samen mit Wasser und Gewürzen, dünn gebacken.
- SmoothieEin Esslöffel geschrotet - macht cremig.
- Ei-ErsatzIn veganem Gebäck und Bratlingen.
- Joghurt-BowlMit Beeren und Nüssen.
- SemmelnMit Leinsamen bestreut.
- Frikadellen-BindungStatt Paniermehl.
- LeinsamenschleimAls Schonkost für den Magen.
Als HausmittelLeinsamen bei Verstopfung und gereiztem Magen
Leinsamen richtig einnehmen
- Bei Verstopfung: 1 Esslöffel ganzen oder geschroteten Leinsamen mit mindestens 150 ml Wasser einnehmen, 2 bis 3 Mal täglich.
- Oder über Nacht in Wasser einweichen und morgens mit dem Einweichwasser essen.
- Für einen Leinsamenschleim bei gereiztem Magen: 1 Esslöffel ganzen Leinsamen mit 250 ml kaltem Wasser 30 Minuten ziehen lassen, abseihen, den Schleim leicht erwärmt trinken.
- Über den Tag insgesamt reichlich trinken.
Chronische Verstopfung, Reizdarm mit Verstopfung und - als Schleim - gereizte Magenschleimhaut. So beschreiben es die Kommission E und die europäische Arzneimittelbehörde. Die Wirkung setzt nach 12 bis 24 Stunden ein, die volle Wirkung oft erst nach einigen Tagen.
Bis zu 3 Esslöffel am Tag, immer mit viel Wasser. Nicht bei Darmverengung, akuten Bauchschmerzen unklarer Ursache oder Schluckbeschwerden. Zwei Stunden Abstand zu Medikamenten. Plötzliche Verstopfung, Blut im Stuhl oder Gewichtsverlust ärztlich abklären lassen.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Leinsamen (Atasi) gilt im Ayurveda als süß, bitter, ölig, schwer und erwärmend. Er beruhigt Vata, befeuchtet den Darm und wird bei Verstopfung und trockener Haut empfohlen; bei Pitta nur in Maßen.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM wird Leinsamen (Ya Ma Zi) als süß und neutral beschrieben. Er soll Blut und Säfte nähren, Trockenheit befeuchten und den Darm durchgängig machen - ähnlich wie die Hanfsamen Huo Ma Ren, die klassische Droge bei Verstopfung durch Trockenheit.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Flüssigkeit: immer mit reichlich Wasser - sonst Verstopfungsgefahr.
- Medikamente: zwei Stunden Abstand, besonders bei Schilddrüsenhormonen und Diabetesmitteln.
- Darmerkrankungen: nicht bei Darmverengung, Darmverschluss, akuten Entzündungen.
- Menge: keine sehr großen Mengen roher, geschroteter Samen auf einmal.
- Schwangerschaft: als Lebensmittel unbedenklich; hohe Dosen wegen der Lignane zurückhaltend.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
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QuellenWorauf sich das stützt
- Rodriguez-Leyva D et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension 2013; 62(6): 1081–1089.
- HMPC. Community herbal monograph on Linum usitatissimum L., semen. European Medicines Agency 2015.
- Kommission E: Monographie Lini semen (Leinsamen), Bundesanzeiger.
- Goyal A et al. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. Journal of Food Science and Technology 2014; 51(9): 1633–1653.
- USDA FoodData Central: Seeds, flaxseed.
