Kiwi (Actinidia deliciosa)
HerkunftEine chinesische Stachelbeere mit neuem Namen
1904 brachte die Lehrerin Isabel Fraser Samen aus China nach Neuseeland - daraus wurde eine Weltfrucht.
Die Kiwi wächst wild als Kletterpflanze in den Wäldern des Jangtse-Tals in China, wo sie Mi Hou Tao heißt, „Makakenpfirsich“. Anfang des 20. Jahrhunderts brachte die neuseeländische Lehrerin Isabel Fraser Samen aus einer Missionsschule mit nach Hause. In Neuseeland gedieh die Pflanze prächtig, wurde züchterisch verbessert und zunächst als „Chinese gooseberry“ verkauft.
Für den Export in die USA war dieser Name in den 1950er-Jahren ungünstig; 1959 taufte man die Frucht nach dem Nationalvogel Neuseelands in „Kiwifruit“ um. Heute ist China wieder der größte Produzent, gefolgt von Neuseeland, Italien und Griechenland. Neben der grünen, haarigen Sorte Hayward gibt es die glatte Gold-Kiwi und die kleine, unbehaarte Kiwibeere (Minikiwi), die sogar in deutschen Gärten winterhart ist.
NutzenWas die Kiwi für dich tut
Die Kiwi ist eine der vitamin-C-reichsten Alltagsfrüchte: Eine grüne Kiwi (rund 75 g) liefert etwa 70 mg, eine Gold-Kiwi noch mehr - mehr als eine Orange. Dazu kommen Ballaststoffe, Vitamin K, Vitamin E, Folat und Kalium.
Am besten belegt ist ihre Wirkung auf die Verdauung. In mehreren kontrollierten Studien verbesserten zwei grüne Kiwis täglich die Stuhlfrequenz bei Menschen mit chronischer Verstopfung - in einer US-Studie ähnlich gut wie Flohsamenschalen oder Trockenpflaumen, aber mit weniger Blähungen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2021 bestätigt, dass grüne Kiwis zu einer normalen Darmfunktion beitragen. Verantwortlich sind vermutlich die wasserbindenden Ballaststoffe und das Enzym Actinidin.
Es gibt außerdem kleine Studien, nach denen zwei Kiwis eine Stunde vor dem Schlafen das Einschlafen verbessern. Das sind Pilotstudien mit wenigen Teilnehmenden - interessant, aber nicht belastbar.
InhaltsstoffeDas steckt in der Kiwi
Neben Vitamin C enthält die Kiwi lösliche und unlösliche Ballaststoffe (etwa 3 g pro 100 g), die viel Wasser binden, Vitamin K, Vitamin E aus den kleinen schwarzen Samen, Folat, Kalium, Carotinoide wie Lutein und Polyphenole. Die Schale ist essbar, enthält zusätzliche Ballaststoffe und Folat - bei Gold-Kiwis ist das angenehmer als bei der haarigen grünen.
Das Besondere ist Actinidin, ein eiweißspaltendes Enzym wie Bromelain in der Ananas und Papain in der Papaya. Es hilft, Eiweiß im Magen aufzuspalten, macht Fleisch in einer Marinade zart, lässt aber auch Milchprodukte bitter werden und verhindert, dass Gelatine fest wird. Hitze zerstört das Enzym. Actinidin ist zugleich das wichtigste Kiwi-Allergen.
Verstärkte KombinationenWas die Kiwi stärker macht
Die Kiwi ist Frühstücksobst, Fleischzartmacher und Dessertfrucht - man muss nur ihr Enzym kennen.
Zwei Kiwis zum Frühstück, dazu ausreichend trinken - so wurde die Wirkung auf die Verdauung in Studien erreicht.
Das Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme - Kiwi als Nachtisch nach einem Linsengericht.
Pürierte Kiwi 30 Minuten auf Rind- oder Schweinefleisch - das Actinidin macht es zart. Länger nicht, sonst wird es breiig.
Kiwi-Salsa oder Smoothie: Die Säure der Kiwi verträgt frische Kräuter gut.
Gut gewaschen mit Schale essen - mehr Ballaststoffe, und es geht schneller.
Tropischer Obstsalat - erst kurz vor dem Servieren schneiden.
Was sich beißtDiese Kombinationen lieber lassen
Actinidin spaltet Milcheiweiß - nach einer Weile wird es bitter. Frisch mischen oder die Kiwi kurz blanchieren.
Das Enzym zersetzt die Gelatine, der Pudding wird nicht fest. Agar-Agar nehmen oder die Kiwi vorher erhitzen.
Kiwi-Allergien sind häufig und können heftig sein, besonders bei Kindern. Kribbeln im Mund ist ein Warnzeichen.
Die Säure und feine Kristalle aus Calciumoxalat können Mund und Lippen reizen.
Kiwis enthalten Oxalat - bei Neigung zu Kalziumoxalatsteinen maßvoll essen.
Äpfel geben Ethylen ab und lassen Kiwis schnell weich werden - oder genau dafür nutzen.
In der KücheWo sie hingehört
- Löffel-KiwiHalbieren und auslöffeln - das Frühstück in zehn Sekunden.
- Kiwi-Overnight-OatsHaferflocken, Pflanzendrink, Chiasamen, morgens mit Kiwi.
- Grüner SmoothieKiwi, Spinat, Banane, Wasser.
- Kiwi-SalsaKiwi, rote Zwiebel, Chili, Koriander - zu Fisch oder Tacos.
- PavlovaBaiser, Sahne, Kiwi und Passionsfrucht - der Klassiker aus Neuseeland.
- FleischmarinadePürierte Kiwi mit Sojasauce und Knoblauch für koreanisches Bulgogi.
- ObstsalatMit Orange, Mango, Granatapfel.
- Kiwi-ChutneyMit Ingwer, Zwiebel und Essig eingekocht.
- Kiwi-SorbetPürieren, wenig Zucker, einfrieren.
- KiwibeerenDie Minikiwis ungeschält wie Weintrauben naschen.
Als HausmittelKiwi-Kur bei träger Verdauung
Zwei Kiwis am Morgen
- Zwei reife grüne Kiwis (Sorte Hayward) morgens halbieren und auslöffeln.
- Dazu ein großes Glas Wasser trinken.
- Über den Tag insgesamt mindestens 1,5 Liter trinken.
- Vier Wochen beibehalten und die Wirkung beobachten.
Leichte, chronische Verstopfung. In Studien stieg die Zahl der Stuhlgänge pro Woche, der Stuhl wurde weicher, Bauchbeschwerden nahmen ab - mit weniger Blähungen als bei vielen anderen Ballaststoffen.
Zwei grüne Kiwis täglich. Bei plötzlicher Verstopfung, Blut im Stuhl, Gewichtsverlust oder starken Bauchschmerzen ärztlich abklären lassen. Bei Kiwi-Allergie ungeeignet.
Ayurveda & TCMWas die alten Systeme sagen
Ayurveda
Die Kiwi ist keine Frucht der klassischen ayurvedischen Texte. Heutige Ayurveda-Praktiker ordnen sie nach ihrem Geschmack als sauer-süß und kühlend ein: gut für Vata, in Maßen für Pitta, eher nicht in großen Mengen bei Kapha.
Traditionelle Chinesische Medizin
In der TCM heißt sie Mi Hou Tao und gilt als sauer-süß und kalt. Sie soll Hitze kühlen, Durst stillen und das Wasserlassen fördern - traditionell bei Hitzezuständen, Unruhe und trockenem Mund, nicht bei Kälte in Magen und Darm.
WarnhinweiseWann du aufpassen solltest
Bitte beachten
- Allergie: Kiwi gehört zu den häufigeren Obstallergien, Kreuzreaktion mit Latex und Birkenpollen - bei Schwellung im Mund sofort aufhören.
- Säuglinge: Kiwi nicht als eines der ersten Beikost-Lebensmittel geben, wenn Allergien in der Familie vorkommen.
- Oxalat: bei Neigung zu Nierensteinen maßvoll.
- Mund: Säure und Oxalatkristalle können auf der Zunge brennen.
- Enzym: roh nicht mit Milchprodukten oder Gelatine vorbereiten.
Diese Seite informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte abklären lassen.
Passend zum ThemaWeiterlesen und mitkochen
Shop-Links führen zu unseren Produktseiten; dort ist gekennzeichnet, wenn ein Partner beteiligt ist.
QuellenWorauf sich das stützt
- Chey SW, Chey WD, Jackson K, Eswaran S. Exploratory comparative effectiveness trial of green kiwifruit, psyllium, or prunes in US patients with chronic constipation. American Journal of Gastroenterology 2021; 116(6): 1304–1312.
- EFSA NDA Panel. Green kiwifruit (Actinidia deliciosa var. Hayward) and maintenance of normal defecation: evaluation of a health claim. EFSA Journal 2021; 19(6): 6641.
- Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European Journal of Nutrition 2018; 57(8): 2659–2676.
- Lin HH et al. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2011; 20(2): 169–174.
- USDA FoodData Central: Kiwifruit, green, raw.
